钻石小腿锻炼动作图解大全
小腿是很多人容易忽略的肌群，很多人在训练的时候不会去练腿，但是小腿的训练是很重要的，那小腿怎么锻炼，可以用站姿提踵、坐姿提踵、小腿顶推等方法来练出钻石小腿 。那么，钻石小腿锻炼动作有哪些？一起来了解一下吧 。 站姿提踵站在器械下面，如果你用的是小腿抬升器，就把脚趾和脚掌之间的球状部位放在抬升器的垫木上，开始时先让脚跟比垫木低三英寸(7.5厘米)左右，然后尽可能高地踮起脚后跟，提升你脚的球状部位 。让你的小腿肌最大程度地收缩，保持这个姿势一会儿，然后慢慢地恢复到开始时的状态 。 坐姿提踵坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动 。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟 。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下 。 小腿顶推仰卧或斜卧在腿举凳下，两脚蹬住负重板，两膝伸直；前脚掌往上顶举，类似于倒立的提锺 。呼吸自然，没做一次动作呼吸一次 。前脚掌往上顶举充分，至最高点要停留2秒左右 。这个动作在顶推过程中，保持大腿不动，主要是通过小腿三头肌的收缩而使前脚掌向上或向前顶推踏板 。小腿顶推有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在健身房腿举器械上完成 。 哑铃单腿提踵单脚站立，只用前脚掌及脚趾接触踏板，足弓和脚跟悬空 。另一腿小腿向后抬起至与 地面平行 。双手各握一个哑铃，双臂垂直朝下，沿着髋部和股四头肌群的侧面伸直 。维持正确的姿势，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平稳 。站在平台上的脚向 上踮起（跖屈） 。膝关节不要过伸，腿部应伸直或稍微弯曲 。放下踮起的脚（背屈）并回到起始姿势 。每组做到可忍受的最多次数，然后换另一 侧腿重复练习 。 弹力带跖屈坐在地板上，双腿在身体前面完全伸展 。在脚下拉伸一条弹力带，将它缠绕在跖骨头部所在的脚掌上 。用双手握住带子 。在练习开始前，带子要绷紧，不能松弛 。将足部完全伸展（跖屈） 。完全伸展时，姿势保持1秒，然后以平稳、连贯的方式拉回弹力带 。双脚被迫背屈，并回到最初的位置 。重复推拉练习，自始至终调整张力，直到疲劳为止 。 脚踝负重背屈坐在桌子上并弯曲膝关节，小腿悬垂于桌子边缘 。确保脚踝安全的前提下，在足中部增加重量来产生适当的阻力 。上半身保持挺直，双手置于两侧以确保身体的平衡 。动作流畅有力，足部背屈，即脚趾朝胫骨方向完全伸展（脚趾朝上和朝下运动） 。小腿弯曲90 度，切勿摇晃小腿辅助足部和脚踝移动重量 。慢慢降低弯曲的脚（足部跖屈，不需完全伸展），并且重复运动直到足部疲劳 。将重量换到另一只脚，并且重复运动 。
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