柯基臀训练方案 让你迅速练出柯基臀
一个人该如何练出柯基臀，是有不少训练方法的，而在这些方法中，有的方法很好，有的方法一般，而训练柯基臀也是有一些讲究的，但是有些人不知道如何练出柯基臀 。那么，柯基臀训练方案都有哪些？一起来了解一下训练方案吧！ 1. 蹲坐双脚分开保持身体的重量，然后蹲下，就好像你坐在椅子上一样，然后站立起来 。每次做3套，每套10个，为了获得最佳效果，请每周坚持5天练习，4-5周的练习就能看到效果 2. 芭蕾式下蹲做一个下蹲，当你站起来的时候，把双手向前伸直，抬起一只腿 。将所有体重转移到另一只腿上，以便平衡 。然后放下你的腿并回到下蹲 。每边重复15次 。 3. 抬腿提升抬高右腿达到可以保持臀部平直的最高点 。稍稍向上倾斜右腿并将其降低 。重复30次并切换双腿 。向前倾斜时使用椅子或桌子作为支撑 。 4. 弓步练习第1步腿向前0.6到0.9米，并一次弯曲两膝 。将膝盖向地面放低，同时保持前膝盖直接位于脚踝以上 。暂停2秒或做2个小脉冲，然后恢复到站立状态 。重复此练习30秒，休息并用相反的腿重复练习 。 5. 杠铃臀桥平躺在垫子上，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点 。双手握住杠铃背部挺直，部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停，然后在慢慢还原 。
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