背阔肌训练动作 宽距引体向上
引体向上是一个常见又有效果的动作，而在引体向上中，还分很多种类，比如宽距、窄距等等，当然不管是宽距还是窄距都有不错的训练效果，不过也是有不少讲究的 。那么，宽距引体向上怎么做最标准？下面就一起来看看吧 。 步骤一宽握引体向上杆，自由悬挂，手臂伸直 。这是动作的起始位置 。 步骤二手肘弯曲，盂肱关节内收向上拉起 。不要摇晃或利用动能完成本动作 。试着让你的下巴超过手掌 。 步骤三在动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置 。 注意事项：1. 握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度 。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大 。 2. 握法：正握，反手则无法尽可能宽握 。 3. 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部 。 4. 每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌 。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度 。 5. 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松 。使背阔肌充分伸长 。 6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练 。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重 。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了 。 7. 为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉 。
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