坐着怎么锻炼腹肌最有效果
在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的，因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作 。一个人的腹肌该怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，同时在这些动作中，有的动作很好，有的动作一般 。那么，坐着怎么锻炼腹肌最有效果？下面就一起来看看吧！ 腹肌绕圈1. 坐在椅子上，姿势保持端正 。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉 。双脚落地，与跨同宽，置于体前 。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动 。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩 。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己 。 2. 收缩下腹肌肉，坚持3秒后，再收缩右腹肌肉 。坚持3秒后，再收缩上腹肌肉 。坚持3秒后，再收缩左腹肌肉3秒 。刚开始比较难控制，因为这个动作需要高度的协调性 。熟练后，完成的次数就能逐渐增加 。 3. 每次练习60秒 。休息30秒，然后再重复练习 。只要不感觉特别费力，就尽量多做几次 。完成最后一组时，试着完成腹肌快速绕圈动作，从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉 。 4. 加大练习难度，可以从左到右，或是按时针位置做 。如以下腹为时针12点位置，那么上腹就是6点，可以变换练习10点和2点、 9点和3点、8点和4点等 。 腹肌前屈1. 坐在椅子上，背部保持挺直，两腿微张，向外侧伸出 。腿越往外伸，身体就越稳定 。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿 。接下来的几个动作需要你举臂抬腿 。这项运动不适合在工作场所练习，所以要在家里完成 。 2. 收缩腹肌 。双臂高举，稍微向后弓背 。举臂的同时吸气 。 3. 身体前屈，臀部微微靠近椅背，同时呼气 。双臂落下并伸直，置于体前 。 4. 加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒 。整个动作过程中要让腹肌充分收缩 。重复30至60秒，休息片刻后继续下个动作 。 侧屈练习1. 双腿分开外张 。双手置于脑后，肘关节外展和头部平行 。收缩腹肌 。 2. 向右侧摆，用右肘尽量碰到右腿 。归位后再左摆，用左肘碰左腿 。重复练习30至60秒，呼吸节奏和上一个运动一样，吸气1秒，呼气1秒 。斜腹肌是腹部两侧的肌肉 。我们在训练腹肌的时候，常常忽视对斜腹肌的训练 。 提膝练习1. 两腿分开，双手置于脑后，形成基本姿势 。充分收缩腹肌 。吸气 。 2. 提左膝，扭身以右肘碰左膝，同时呼气 。扭身时，背部也要保持挺直 。恢复基本姿势的同时吸气 。 3. 提右膝，扭身以左肘碰右膝，同时呼气 。恢复基本姿势的同时吸气 。重复练习30至60秒 。如果你有慢性背痛，就不要练习这个动作 。完成这个动作需要扭转身体，对塑造腹肌有益，但是对旧病有影响 。整个练习过程中，一定要让腹肌充分收缩 。 腰肌前屈1. 双脚分开，双手置于脑后 。充分收缩核心肌肉群 。 2. 背部挺直，同时身体前屈，用右肘碰左膝 。身体前屈的同时呼气，起身恢复基本姿势的同时吸气 。 3. 换一侧练习，用左肘碰右膝 。重复练习30至60秒 。 冲拳（拳击）练习1. 身体坐直，两腿分开 。双臂置于体前 。收缩腹肌 。 2. 双臂直接向前冲拳，练习1分钟 。这项运动可以锻炼手臂肌肉 。同时，在整个动作过程中，腹肌需要处于高度紧绷的状态，以保持身体平衡 。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助，起到减压作用 。如果工作让你感到烦躁，可以到储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习冲拳 。 抬腿练习1. 后退离开办公桌一段距离 。椅桌之间至少保持一条腿的距离 。臀部靠前贴椅子边坐稳，双腿分开，与跨同宽 。 2. 收缩腹肌，尤其是下腹肌 。抬右腿离椅子5厘米，伸直右腿 。保持2秒 。 3. 腿下落距离地面几厘米的时候，再保持至少2秒 。右腿收回，恢复与胯部同宽的基本姿势 。放松腹部肌肉后，再进行收缩练习 。 4. 抬左腿离开椅子，伸直保持2秒，放下后再保持2秒 。每条腿重复练习10到15次 。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌 。如果你有慢性背疼的问题，需要向医生咨询是否可以做这个动作 。
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