如何锻炼臀大肌最有效
臀大肌是人身上重要的肌肉之一，而怎么锻炼臀大肌，是有不少锻炼方法的，而臀大肌锻炼方法的效果是不错的，那如何锻炼臀大肌，还是有人知道如何锻炼的 。那么，如何锻炼臀大肌最有效呢？下面就一起来看看如何锻炼臀大肌吧 。 1. 仰卧腿举坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线 。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上 。 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节 。 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角 。用力将踏板蹬起，回到起始位置 。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气 。 2. 杠铃深蹲准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽 。 下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。 保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起 。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多 。停顿2秒蹲起 。 3. 史密斯深蹲将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘 。 双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽 。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前 。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架 。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜 。 双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方 。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止 。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置 。
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