背部肌肉训练 教你如何训练
在肌肉训练中，有着各种各样的训练方法，但是有些方法练背部肌肉，有些方法练脚部肌肉，当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果，那背部肌肉怎么训练，相信有人还是知道的 。那么，背部肌肉训练如何训练？下面就一起来看看吧 。 1. 宽握正手引体向上它能够有效发展背部宽度 。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作 。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉 。 采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂 。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移 。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹 。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠 。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂 。 2. 胸骨反手引体向上胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划 。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难 。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值 。 起始动作与标准反手引体向上相同 。采用反握，握距与肩同宽，悬垂 。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移 。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作 。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉 。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉 。 3. 哑铃划船想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船 。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量 。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体 。 有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了 。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样 。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题 。 我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同 。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上 。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉 。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部 。挤压中背部，然后回到起点 。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长 。 4. V形握柄划船这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值 。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度 。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方 。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度 。 动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握 。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸 。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部 。然后使重物有控制地下落，回到起点 。 5. 硬拉硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响 。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等) 。 我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人 。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤 。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作 。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了 。 为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉 。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处 。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆 。重心置于脚跟，挺胸 。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤 。 深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物 。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌 。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重 。 6. 山羊挺身山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上 。 下面是做法 。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直 。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点 。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点 。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方 。
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