在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉
对于身体肌肉的锻练 ， 相信很多人都了解一些 ， 而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行 ， 其实是有不动作可以进行锻炼的 ， 那都是什么动作 ， 相信有不少人还是知道的 。那么 ， 在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧 。 1. 蹲马步锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步 ， 有效也简单 。保持上身挺直 ， 然后用臀部的力量坐下来 ， 小腿和大腿垂直 ， 停留一分钟之后站起来 。腿不能弯 ， 因为全身的重量都在腿上 。 2. 箭步蹲同样是下蹲的姿势 ， 但是这个比较复杂一些 ， 身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压 ， 轻轻触碰地面 ， 同时双手举在头顶 ， 保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作 ， 这样不断交替进行 。注意保持你的上半身挺直 ， 这样还可以锻炼腰部 。 3. 跳绳跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的 。跳绳的过程中要绷直双腿 ， 用前脚掌触地 ， 节奏越快越好 。 4. 单脚跳双腿靠拢站立 ， 然后把左脚抬起来 ， 大腿要和地面平行 ， 右脚向前、后、左、右四个方向跳动 ， 连续跳了十次之后休息几分钟 ， 换右腿继续跳 。一开始的时候腿部力量不足 ， 你不必走得太远 ， 慢慢可以逐渐增加距离 。 5. 哑铃深蹲在胸前持着哑铃 ， 双脚分开 ， 距离稍大于肩宽 ， 脚尖及膝盖指向外侧45度 ， 双手紧握壶铃或哑铃 ， 手心向内 ， 朝向自己 。膝盖弯曲 ， 越过祉尖 。保持脊椎处于正中间的位置 ， 与垂直平面保持45度夹角 。 收臀 ， 保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行 。身体重心居中 。挺胸、抬头、收腹 ， 深吸一口气 。提臀收腹 ， 身体下蹲并稍向前倾 。然后臀部做向上和向前运动 ， 同时脊椎及躯干做向上和向后运动 。脚部向下用力蹬地 ， 双膝伸直 ， 双脚并拢 ， 肩的上部、背部向后用力 ， 提起壶铃或哑铃 ， 直姿站立 。 6. 剪跨两手放在侧面 ， 两脚并立 ， 先使右脚向前跨出一大步 。然后 ， 慢慢蹲下 ， 右膝前屈 ， 左腿稍稍挺直下沉 。当下蹲至低位置时 ， 再使两腿同时向上伸直 ， 左脚向前收回 ， 并向右脚靠拢并立 。然后 ， 再使左脚向前跨出一大步下蹲 。重复做 。 如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时 ， 主要是以股四头肌用力收缩的 。这个动作也可以作原地剪蹲 ， 左、右脚交替练 。 7. 螃蟹步这个动作看起来有点傻 ， 但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣 ， 同时锻炼你的股四 ， 帮助你的腿部更好发力 。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力 。 动作要领是双脚与肩同宽半蹲 ， 身体前倾 ， 双手抱拳 ， 保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步 ， 然后另一条腿抬起来收回 ， 不要在地面拖着走路 ， 向一边行走后再走回为一组 。但是不建议负重 ， 因为它依靠的是腿部的横向发力 ， 而不是上下发力 ， 所以负重效果不大 。
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