想要练翘臀，效果不明显怎么办？
有的人采用低重量、高次数的训练方法进行臀部训练，但练了一段时间后发现臀围没多大变化，就抱怨没有练出翘臀来 。为什么会出现这种情况，高次数训练能不能练出翘臀来呢？关于这些问题，详细介绍如下：
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1）翘臀的标准
要想练出翘臀，首先得知道什么是翘臀 。翘臀的标准是臀部肌肉紧实有力，脂肪分布均匀且臀线附近没有明显赘肉 。因此，翘臀和臀围的大小是没有必然联系的，由于臀部脂肪堆积较多而出现臀围较大的情况，并不是翘臀 。关于翘臀，可通过腰臀比来进行简单判断 。一般来说，女性腰臀比低于0.72，男性腰臀比低于0.75就可以算得上是翘臀了 。
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2）低强度、高次数训练对臀部的影响
对臀部进行低强度、高次数的训练，可以增加每天的热量消耗，因此对减少臀部脂肪堆积有一定作用 。如果在开始训练时就制定好了训练强度和训练量，并且能够顺利完成，然后按照这个训练计划坚持练下去 。这样的锻炼方法除了可以使臀部肌肉比较紧实外，对肌肉的生长几乎没有任何影响，当然也就不会使臀围变大练出翘臀了 。
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在臀部训练中，低强度、高次数的训练是能够刺激臀部肌肉生长的，增肌所得的肌肉主要以红肌为主，红肌生长相对于白肌而言要慢一些 。要想通过低强度、高次数的训练刺激臀部肌肉生长，需要逐渐增加训练强度，既可以在训练次数不变的情况下增加运动强度，也可在运动强度不变的情况下增加训练次数 。需要指出的是，高次数训练一般介于30～100次之间 。
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3）训练中臀围的变化
由于肌肉生长很慢，因此在短时间内肌肉的生长几乎不会对臀围产生影响，如果在臀部训练期间加入减脂计划，臀围还会出现一定程度的下降 。
最后需要说明的是，对于臀部脂肪堆积较多的人而言，要想练出翘臀，除了进行增肌训练外，还要通过控制饮食、加强运动的方法来降低体脂率 。
其他网友观点hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上 。
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看到你的量挺大，而且练的动作几乎都是翘臀动作 。当然，做了一个月感觉效果不大，我估计主原因在于动作的精准度，质比量更重要 。和你分享我的一个真实经历 。
从小到大我的臀部都比较扁平，但是我特别爱美，刚开始想练臀的目的很简单，就是希望穿牛子裤可以好看点 。所以接触健身，后来有参加郑多燕亲授的培训，我十分欣赏她，当我面对面看到她凹凸有致的身材时，深深影响了我，我想练出丰满上挺的臀部 。在她的几日全天早8:30到晚18:00的连续密集哑铃操和有氧操训练中，我的臀部越来越翘，效果非常好 。
我观察到郑多燕操里会有大量的浅蹲，包括一些深蹲，我们经常说的健身知名动作，比如：你说的硬拉、弓箭步等等 。从那起，我开始特别研究深蹲和这些知名健身动作 。也了解到单单深蹲就有好多种变化 。
接着我们再真正回到今天的主题，其实我在参加她的培训前，就有自己跟着她的视频家里每天练了一段时间，但是效果并不理想，经历这两种前后的变化，我才清晰地意识到“动作的精准度”太重要了 。做到位动作并不需要像你做得那么多，却达到更好的效果 。若是你忽视这一点，动作做错或不标准反而对你不利，甚至还不如不练 。
【想要练翘臀，效果不明显怎么办？】你说的这些体式，我也有做了三年多，和你说说几个核心吧！你可以试试，我相信做好这几个核心点，你的效果一定升几倍！
核心一. 学好屈髋能力和深蹲：骨盆不能前后倾保持中立位、尤其是后倾力就到达不了上臀外臀、深蹲要注意是先往后的感觉再向下（而不是直接下蹲）
核心二. 把骨骼顺位可以融入这些体式当中，综合全面 。而不是一个地方练好却对另一个地方影响不好 。
核心三. 建议了解一些最基本原理，而不只是练表面，举个例子：其实当时在郑多燕培训课上，她并不怎么讲运动原理，是我课后自己再去一一研究的，所以我也做得越来越好，知其所以然练起来更有感觉自信呢！
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～
其他网友观点请再给自己多一点时间，罗马不是一天建成的，翘臀也不是一个月就速成的！
你的运动量足够，那就是其他方面可能存在不足 。
翘臀之所以翘，首先得有肌肉量，只有脂肪那是塌软下垂！如何增加臀部肌肉，你的动作数量，每次六个动作组合是绝对没问题的，那就剩下一个问题了！
对臀部肌肉的刺激强度不够！可能你一直进行的都是徒手练习！克服自重对增加肌肉来说不是好的选择！
因此建议 。加大重量负荷，抗阻力负荷！对臀部肌肉加大阻力和重力，这样才能刺激臀部募集更多肌肉！
重量负荷就是利用健身房器械，哑铃，杠铃，史密斯架等，进行负荷性的深蹲 。弓箭步蹲等！
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抗阻力练习就是用弹力带，增加动作完成的困难度，让臀部肌肉更加集中！
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建议按增肌重量负荷练习，既每个器械负荷重量练习在8-12次的重量，刺激肌肉生长！弹力带练习动作在15-20次！
这样加大刺激，臀部肌肉增加，然后再徒手练习雕琢线条，才能拥有完美臀型！
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