直立划船练哪里 直立划船怎么练
为了练出一个让自己满意的身材训练计划是必不可少的，经典的健身房训练计划通常是以胸部、背部、腿部、肩部这几块大肌肉群为主，训练大肌肉群的同时顺带进行手臂、腹肌等小肌肉群训练 。想要拥有明显的训练结果，姿势到位是最基本的条件，所以我们今天先来了解一下直立划船动作要练和训练周期 。 一、直立划船训练部位我们在锻炼直立划船这个动作的时候需要将杠铃或者哑铃进行一段，双手一直处于发力状态，所以这个它能够非常有效的训练我们的手臂肌肉，尤其是肱二头肌 。 直立划船不仅仅能够良好的刺激我们的手臂肌肉，还是我们练肩的时候一个非常重要的动作 。我们在将杠铃拉伸到最高点的时候能清晰感受到肩部发力，所以对肩部三角肌的前束还有中束有不错的锻炼作用 。 二、直立划船动作要领对于初级健身爱好者，我们可以使用史密斯机来帮助我们完成这个动作的训练 。 在开始的时候，我们需要将双脚打开与肩同宽，身体直立站在史密斯机前方，胸腔打开的同时需要夹紧肩胛骨，腹部收紧，双手握紧杠铃，掌心朝向自己身体一侧 。这个时候杠铃的位置差不多在臀部的下方，然后我们双手开始发力，发力的时候我们手腕略微弯曲，将杠铃拉到与肩同高的位置，此时我们需要注意的是，肘关节要比杠铃的高度略高，在杠铃达到最高点的时候，我们停留一个呼吸的时间，然后缓慢将杠铃放下至初始位置 。 每次训练需要完成6组，每组8~12个，组间休息时间尽量控制在1分钟以内 。 三、直立划船动作注意事项我们在开始运动前需要选择一个适合自己的重量，过重的重量很难达到训练计划中的个数，过小的重量训练效果有限，我们建议的训练重量是自己能够拉起的最大重量的70%~80%，作为自己的常规训练重量 。 在训练的时候我们需要控制好我们的呼吸，发力时呼气，还原时吸气 。
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