为什么跑步总是大喘气?陈丽莎告诉你正确的呼吸方式
当我们跑步不太努力时 ， 大多数跑步者可能选择每三步呼吸一次 ， 每三步呼气一次 ， 即使你感觉到需要多呼吸 ， 并通过增加每口呼吸量来保持这种呼吸频率 。
如果你跑得更快 ， 感觉到需要吸入更多的氧气 ， 你可能不得不转换到更快的呼吸节奏 。
跑步时 ， 呼吸的次数和频率都在增加 ， 呼吸的频率与你的速度基本一致 。你每分钟呼吸的总气量可以用以下公式来计算 。
以下是我们常见的呼吸节奏(以每分钟180步的步频)设想四种不同的情况：
1.以4—4节奏呼吸(假设每次呼吸输送4升空气) ， 则每八步呼吸一次 。根据上述(如下)可以算出每分钟会输送90升空气到肺部 。
2.以3—3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升) ， 则每六步呼吸一次 。每分钟可以输送105升的空气 。
3.以2—2节奏呼吸(每次呼吸大约减少到3升) ， 每分钟大约输送135升空气 。
4.以1—1节奏呼吸 ， 使用这样的呼吸频率 ， 呼吸节奏加快 。每次呼吸的量大大减少(在短跑极速冲刺后 ， 经常可以听见跑者这样的声音) ， 而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量 。
PS：通过嘴和鼻子进行呼吸 ， 其中有一部分还是死腔空气 ， 这些空气不会到肺部进行气体交换 。
也就是说呼吸频率越快 ， 每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换 ， 造成更多的浪费 。
我们还可以从另外一个角度分析 ， 呼吸频率加快之后 ， 在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会接近2—2、2—1或1—2的呼吸节奏时达到平衡 。
而2—1或1—2三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次 ， 每次1秒 ， 这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度 ， 但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求 ， 例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段 。
因此 ， 我们要想达到每分钟输送空气的最大量 ， 同时又能保持一个舒适的呼吸节奏通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏这被称为[“2—2呼吸节奏”] 。
对于小白跑友来说 ， 在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸 ， 在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏 ， 如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了 ， 下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速 。
【为什么跑步总是大喘气?陈丽莎告诉你正确的呼吸方式】而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏 。在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏也会变的很舒服 ， 还可以让数量可观的空气进入到肺部 。
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