传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！
传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！
当我们谈到斜方肌训练 ， 多数人脑海里就会想起耸肩训练 ， 耸肩是伟大的 ， 但大多数的举重者只专注垂直方向的耸肩 。这会让他们的中下部斜方肌处于劣势！
薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态 ， 出现肩膀前移 ， 内旋 ， 含胸驼背 ， 肩胛骨外翻等糟糕姿势！
同时斜方肌中下部肌力不足 ， 张力不够会影响肩胛的稳定性 ， 同时一些肩膀的正常功能（外展 ， 外旋 ， 水平外展等）也会受到限制
所以 ， 不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里 ， 你应该试试水平方向的耸肩训练！
【传统耸肩做腻了？试试俯身耸肩！】如下图所示：俯身进行耸肩训练（严格来说应该叫做肩胛骨后收）
主要针对我们的中背部肌群（斜方肌中束以及菱形肌）
动作过程
1.动作基础如杠铃划船 ， 双手持杠铃 ， 屈髋俯身接近和地面平行！头部可以顶住一个固定物（椅子）来帮你更好的稳定躯干
2.手臂固定伸直 ， 然后启动背肌做肩胛骨后收的动作 ， 在动作的顶端保持5秒 ， 努力挤压肩胛骨 ， 想象两个肩胛骨可以夹住一支笔！
3.然后慢慢打开肩胛骨 ， 保持张力 ， 回到起始位置！
注意事项
1.感受肩胛运动（后收→打开） ， 手臂始终固定！
2.打开胸膛不要含胸 ， 肩膀沉下去（肩胛下沉） ， 避免肩胛上提的动作出现 ， 过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
3.保持腰椎中立稳定！不产生任何方向的位移 ， 利用核心肌群来帮你加固！
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