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王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式

哑铃卧推对锻练上肢是相当棒的动作 ， 主要着重在胸、肩膀及肱三头 。
哑铃的好处！
相比杠铃来说 ， 哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息
同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡 ， 
哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！哑铃更自由 ， 这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！
一些简单的技术提示
1. 维持上背的紧绷稳定
(Keep your upper back tight)
2. 紧缩臀部
(Squeeze your glutes)
3. 由脚进行驱动
(Drive through your legs)
4. 在推的时候 ， 手掌向内或是呈现45度 ， 手肘微曲
(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)
5. 控制向下的动作
(Control the descent)
6. 肋骨下缩
(Keep your ribs down)
5个哑铃卧推的变化动作
1.旋转哑铃卧推！
特点：这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙！在卧推中加入一个旋转！调动更多胸肌的力量来参加工作！同时也锻炼你的肩部稳定性！
动作过程：
1.起始姿势和传统卧推一样 ， 采用上斜或平板 ， 手持一对哑铃 ， 大臂伸直 。
2.哑铃在放下的时候前臂内旋 ， 缓缓下降 ， 到达动作底端是时候掌心朝向自己！
3.当哑铃触碰到你的胸部的时候 ， 再把哑铃向上回推 ， 训练中需要保持整个过程速度缓慢 。
 
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2.并握哑铃卧推！
特点：针对胸肌内侧 ， 肱三头
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边 ， 手持一对哑铃 。
2.仰卧躺在上面 ， 把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上 ， 你的手臂初始状态要尽量伸直 ， 与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触 ， 尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起 。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候 ， 再把哑铃向上回推 ， 到达顶端时努力去挤压胸肌 ， 同样 ， 保持哑铃靠在一起 。训练中需要保持整个过程速度缓慢 。
 
3.单手哑铃卧推
特点：改善左右不平衡 ， 提升抗旋转核心力量！正常卧推的重量减去25~40%
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外 ， 强迫紧缩核心、激活臀部） ， 肩胛下沉稳定 ， 单手持哑铃 ， 手肘与身体的距离越45度左右 ， 另一只悬空手可以帮忙保持平衡 。
2.慢慢上推哑铃 ， 手虽然是伸直状态 ， 要注意手肘不要完全锁死 ， 不要急上急下 ， 缓慢地恢复到起始动作 。
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧 ， 不要被单侧的哑铃重量带走！
建议每组单边8～10下 ， 3组 。
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4.哑铃交替卧推
特点：纠正左右不平衡 。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（Time Under Tension）及动作的难度外 ， 同时强迫动用核心肌群来稳住身体 。正常卧推的重量减去25~40%开始 ， 让身体习惯不稳定的感觉 。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃 ， 起始姿势和传统的哑铃卧推一样 ， 双手手持哑铃推起稳住 。然后一只手固定支撑 ， 另一只手开始离心收缩下降哑铃 ， 感受胸肌被拉伸 ， 当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃 ， 伸直手臂固定住 ， 然后启动另一只手进行相同的卧推动作 ， 两只手各进行一次
注意事项：动作需要有控制的进行 ， 另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5.地板哑铃卧推
特点：对肩膀活动范围的要求较低 ， 发展“从底部推起的力量”突破传统卧推的障碍点(Sticking Point) 。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置 ， 然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上 。
当二个哑铃都放置好之后 ， 让您的膝盖往胸口方向抬 ， 同时让身体顺势往地上躺 。
肩膀平贴于地 ， 手肘与身体呈现45度 。
要进行这个动作时 ， 先透过鼻子深吸一口气 ， 尝试让您的腹部充满气 。紧缩您的腹部 ， 然后开始将哑铃推向天花板 。
而在放低哑铃时 ， 让您的手臂及手肘完全停止在地面 。当动作暂停时 ， 请务必确定不要失去身体的张力 。
 
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