12个徒手健身动作 你知道多少
在健身中，有着徒手健身与器材健身两个种类，而徒手健身与器材健身都有很多作用，同时徒手健身与器材健身也有讲究的，那徒手健身动作有哪些，还是有人知道的 。那么，12个徒手健身动作都是什么？你知道多少？下面就来看看吧！ 1. 开合跳站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒) 2. 俯卧撑（1）面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面 （2）身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑 （3）躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑 如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳! 3. 靠墙深蹲（1）背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分 （2）背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾) 背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒 。 4. 卷腹（1）仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧) （2）卷起上半身，但下背不要离地 （3）下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位 一样做三十秒，动作要快，但沉稳 。 5. 徒手深蹲（1）双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上 （2）从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直! （3）一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态 （4）身体重新挺直，背部不要弯 6. 臂屈伸（1）背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立 （2）将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起 动作应该要轻快，但沉稳! 7. 平板支撑（1）趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线 （2）身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止 记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛! 第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒 。 8. 高抬腿跑（1）身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可 （2）身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度 （3）双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作 这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高! 9. 箭步蹲（1）背部打直站好，双脚与肩同宽 （2）一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直 （3）回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨 动作要不间断，但沉稳! 10. 侧平板高转体（1）摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上 （2）手臂和躯干应该呈T字形 （3）回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止 。 11. 侧平板支撑（1）侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线 。 （2）髋部不要碰地，颈部和背部务必打直 。 12. 反向卷腹（1）可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低) （2）以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地 （3）这时的双腿应该跟地面呈四十五度角 （4）维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置
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