健身知识:竖脊肌的功能与拉伸
如何伸展竖脊肌？
竖脊肌(Erector Spinae)是背部三组肌肉的总称
由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)
每一组肌肉又都可以各自区分出三个区块
1.髂肋肌
髂肋肌在最外侧, 可分为腰髂肋肌, 胸髂肋肌, 与颈髂肋肌
腰髂肋肌下端连接在髂骨, 荐骨, 下胸与腰椎脊突, 以及髂腰筋膜上 ， 上端连接在第六到第十二肋骨下缘
胸髂肋肌的下端连接在第六到第十二肋骨上缘, 在腰髂肋肌连接处的内侧 ， 上端连接在第一到第六肋骨下缘, 有些人会到第七颈椎的横突
【健身知识:竖脊肌的功能与拉伸】颈髂肋肌的下端则是连接在第一到第六肋骨, 下端在第四到第六颈椎横突上
产生的动作都是后弯, 同侧侧弯, 以及同侧旋转
2.最长肌
最长肌在中间, 可分为胸最长肌, 颈最长肌, 与头最长肌
胸最长肌下端与腰髂肋肌共享连接处；上端连接在胸椎横突, 上腰椎横突, 以及所有肋骨的结节到肋骨角之间
颈最长肌下端连接在第二到第五或六胸椎横突上, 上端连接在第二到六颈椎横突
头最长肌下端连接在中到下颈椎的横突与关节面上, 上端连接到乳突
同样产生后弯, 同侧侧弯, 与同侧旋转
3.棘肌
棘肌在最内侧, 分为胸棘肌, 颈棘肌, 与头棘肌
胸棘肌的下端同样与其他竖脊肌共用, 上端连接在胸椎第三到第八节的棘突上
颈棘肌的下端连接在第六颈椎到第十二胸椎棘突上 ， 上端接在第二颈椎棘突, 有时会延伸到第三会第四颈椎
头棘肌的下端连接在下颈椎与上胸椎棘突上, 上端连接在上下颈线处
动作是后弯, 同侧侧弯, 而只有头棘肌会做出同侧旋转
4.伸展的基本原则就是往反方向做动作
但如果缺少了脊椎间的相对动作 ， 反而会无法伸展到我们想要的区域
如果有足够能力能主动控制动作 ， 猫拱背(Cat-Camel)的动作会是一个很好的伸展 ， 注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线 ， 下面红裤子哥就有腰椎活动不足以及过度拱背的问题
被动的伸展则可以用膝盖抱胸或是跪趴的姿势处理
如果是要强调单侧的话 ， 需要加入侧弯或是旋转的元素
同样的有足够能力主动控制时 ， 可以尝试下图的伸展姿势, 这是右侧竖脊肌伸展
或者是被动的伸展姿势
这些都是很好的伸展方式 ， 取决於个案的能力与需求
如果你想要伸展上段的竖脊肌 就要加入更多头颈部动作
如果你想要伸展中段的竖脊肌 就要加入更多胸腔的动作
如果你想要伸展下段的竖脊肌 就要加入更多腰椎骨盆的动作
借由上面的解剖学说明；也可以借由固定部分脊椎或肋骨 ， 或者是加压伸展的方式 ， 去更专注在目标肌群的伸展
相关推荐
健身知识：背部肌群的功能与拉伸
健身知识:三角肌的功能与拉伸
健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学
健身知识：臀部肌群的功能与拉伸教学
推荐阅读
- 怎么样当健身教练 有什么要求呢
- 排球运动对于健身的好处有哪些？
- 健身球的锻炼守则-健身球锻炼的方法
- 家庭日常用药安全知识：感冒了当心“吃错药”
- 状元榜眼探花十大顺序是怎样的 状元榜眼探花的相关知识
- 房屋维修基金必须交吗 房知识
- 健身伸展带训练方法 健身伸展带怎么训练
- 地震急救知识
- 抗震救灾的急救知识
- 突发地震必须谨记的救护知识