单杠的练习方法 引体向上是基本方法之一
单杠是日常中很常见的锻练器材 ， 当然要用到单杠的锻炼方法也是有很多的 ， 但还是有不少人不知道单杠的练习方法 ， 不过也是有些人知道的 。那么 ， 单杠的练习方法都有哪些呢？引体向上是基本方法之一 。下面就一起来了解一下吧！ 引体向上引体向上是单杠最基本的练习方法之一 ， 此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量 ， 适合中青年人练习 。 1. 颈前宽握引体向上这种方式是比较常见的练习方式 ， 重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 ， 两臂悬垂在单杆上 ， 两手间距基本与肩膀同宽 ， 正手握紧横杆 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 ， 两小腿自然伸直并拢 。 在向上拉的过程中 ， 集中背阔肌的收缩力 ， 屈臂带动身体向上 ， 使单杠接触到颈前锁骨处 ， 然后停2-3秒 。然后呼气 ， 以背阔肌的收缩力量控制住 ， 使身体慢慢下降到起始姿势 。然后进行重复练习 。 新手刚开始可能一个都拉不上去 ， 可以先不要着急 ， 多练习吊杠 ， 在吊杠的同时弯曲小腿 ， 并迅速向下用来 ， 以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作 。 2. 颈后宽握引体向上方法与颈前基本相似 ， 对力量的要求会更高一些 ， 当能顺利完成颈前引体向上时 ， 可以试练习颈后引体向上 ， 与颈前的区别在于在引体向上时 ， 使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原 ， 然后重复动作即可 。 3. 反握引体向上站在一根与腰同高的单杠后方 ， 双手掌心向后握住单杠 ， 间距略比肩宽 ， 两臂平行 ， 屈肘 ， 肘关节向下 。双脚并拢 ， 逐渐的向前移动 ， 使得身体重心下降 ， 直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线 ， 并且跟地面成45度 ， 胸部处于单杠的下方 。拉引身体向上移动 ， 让胸部贴近单杠 ， 肩胛骨内收靠拢 。稍微停顿之后 ， 慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置 。 单杠屈臂悬垂如果有些人手臂力量较弱 ， 一次引体向上也拉不起来 ， 可以先从屈臂悬垂开始 。双手抓杠 ， 身体自然悬垂 ， 然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度 ， 尽力保持5-8秒钟 ， 然后放松还原至起始位置 ， 重复多次 。 单杠悬垂举腿这种拉单杠的方法 ， 其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量 。锻炼者双手正握抓杠 ， 身体自然悬垂 ， 以腰腹肌发力 ， 将两腿同时上举过90度 ， 然后顺重力慢慢放下 ， 重复8-10次为1组 ， 练习2-4组 。做该练习时 ， 体力较好者可以做直腿上举 ， 体力较差者可以做屈腿上举 。 单杠屈膝上举双手正握单杠 ， 身体自然悬垂 ， 两腿并拢 ， 用腹肌之力屈膝上举 ， 使大腿靠近胸腹 ， 到达“顶峰收缩”位时 ， 稍停顿 。然后两腿慢慢放下 ， 回复到起始位置 。上体要保持正直 ， 不可以晃动借力 。
推荐阅读
- 14岁太胖怎么办？14岁太胖如何减肥？
- 急性肾功能不全的症状有哪些？急性肾功能不全怎样治疗？
- 宝宝三岁前需要做哪些体检？婴幼儿体检的时间和项目
- 近视是怎么样形成的？孩子好好的为什么会近视？
- 临产的症状有哪些？孕妇临产应该注意什么？
- 烧开的水面上的浮渣是什么？热水上的浮渣可以喝吗？
- 怎样预防老花眼？老花眼要怎么预防？
- 生二胎对女人身体的影响？生二胎对女人身体有哪些影响？
- 男人应该怎么排毒？男人排毒的方法有哪些？
- 男人养肾的方法有哪些？男人怎么做才能养肾？