如何做一个情绪稳定的成年人？( 二 )
随着时间的推移 ， 慢性的负面压力会成为多种疾病发展或恶化的温床 ， 从消化不良和生殖障碍到心脏病和其他慢性疾病 ， 并严重损害你的情绪健康 。 压力过大甚至会损害你的肠道微生物群：当你的体内皮质醇水平持续处于高位时 ， 肠道中的菌群平衡会被破坏 ， 引发炎症 。 雪上加霜的是 ， 肠道菌群失衡 ， 即所谓的“肠道菌群失调” ， 会形成一个反馈环路 ， 导致更多的压力、焦虑和抑郁 。
这是你需要在生活中用健康有效的方式管理压力的另外一个理由 。 你已经知道 ， 食用健康抗炎的食物 ， 经常锻炼身体可以使你保持生理平衡 ， 包括肠道微生物群的平衡状态 。 虽然这有助于控制你对压力的情绪反应 ， 但仅靠这些是不够的 。
培养强有力的应对技巧 ， 包括解决问题的技巧或工具 ， 帮助你更有效、更灵活地应对生活中的挑战也非常重要 ， 比如清晰有效的沟通方式、时间管理技能、授权的时机 ， 以及与他人或不必要的麻烦之间建立和保持健康界限的能力 。 进行健康的思维转换练习（如第七章所述）也可以减轻压力的负面影响——至少不会放大压力 。
一直热衷运动的纽约作家亚历山德拉（见第一章）的焦虑在 2017 年失控了 。 日益增长的焦虑促使她在生活中做出一些根本性的改变 ， 以降低压力水平和情绪诱因的影响 。 她开始练习冥想和瑜伽 ， 关闭社交媒体 ， 不再看有线电视新闻 ， 也不再像以前那样频繁出门社交 。 “我变得高度自保 。 我训练自己不要跟随焦虑情绪 ， 也不要做那些会加剧焦虑的事 。 ”她解释说 ， “现在情况好多了 ， 我的焦虑情绪减轻了很多 。 ”
事实上 ， 培养和磨炼个人“减压阀”技能是明智的 ， 这样你就可以像亚历山德拉那样定期放松、休息和恢复情绪平衡 。 在这件事上 ， 同样没有适合所有人的方法 。 为了培养和保持内心的平静 ， 你应该尝试几种技巧 ， 直到找到对你来说最有效的方法 。 瑜伽或其他运动 ， 引导式想象（在头脑中想象出舒缓的场景或体验 ， 尽可能充分使用感官） ， 渐进式肌肉放松锻炼（从头到脚 ， 系统地、缓慢地让身体肌群先保持紧张 ， 然后放松）和冥想 ， 都是好的开始 。 在网上你可以找到大量此类方法的各种应用程序和资源 。
像学习任何技巧一样 ， 我们需要勤加练习才能获得期望的效果 。
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因此 ， 要提前安排好时间努力练习你选择的技巧 ， 比如每天 20 分钟 。
即使你每天只花 5 分钟做减压练习 ， 也比什么都不做要好 。 但一般来说 ， 你练习这些技巧的时间越长、频率越高 ， 身心释放的压力就越多 。
我建议大家掌握并在日常中运用的一个简单练习是深呼吸 。 深呼吸能激活副交感神经系统 ， 引发放松反应 。 呼吸是一种自动的身体功能 ， 很多人都不太会去注意它 。 但是 ， 呼吸的方式会对你的感觉和身体功能产生深远的影响 。 例如 ， 特别易受焦虑影响的人 ， 往往会有更快、更浅的呼吸模式 ， 这会导致心率加快 ， 血液中二氧化碳浓度增加 。 这两种情况都会加剧焦虑、疲劳、抑郁、注意力不集中和全身不适的感觉 。
有许多不同的呼吸模式分别适用于不同的目的 ， 比如自我放松或自我激励 。 我喜欢的一种简单快速的镇静方法是“五-六-七”呼吸法 。 这种方法需要闭上嘴巴 ， 缓慢地用鼻子吸气 5 秒 ， 屏住呼吸 6 秒 ， 然后用嘴巴缓慢吐气 ， 发出呼噜声 ， 持续 7 秒 。 伴随着缓慢的吐气 ， 你可能会感受到一种瞬间的放松 ， 肩膀放松了 ， 血压也可能随之下降 。 重复这个方法 ， 做 5到10 次完整的呼吸 。 每天做 2到4 轮——不限于迫切需要冷静下来的时候——可以降低你全天的压力反应 。 当然 ， 要优先保证充足的高质量睡眠 。
保持一致的睡眠-觉醒模式 ， 也是降低情绪反应强度的重要步骤 。 经历部分睡眠剥夺或失眠的人接触刺激情绪的图像或情景时 ， 情绪反应会增强 ， 特别是杏仁核的活跃度会增强 。 更重要的是 ， 快速眼动睡眠（REM）（与做梦关系最密切的睡眠状态）对情绪加工非常重要 。
因此 ， 如果没有得到足够的深度睡眠 ， 你可能会发现自己的情绪反应比平时更激烈 。
白天做一些有氧运动可以让你夜晚睡得更香 ， 但不要在快睡觉的时候做运动 ， 因为剧烈的运动可能会让你精神亢奋 。 夜晚要避免曝露在强光下 ， 包括电视和其他电子设备 。
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