不好好睡觉，真的可能会长胖
这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 37 期 。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家 ， 帮助大家少走弯路 ， 更健康地瘦下来 。
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睡眠不足 ， 已经是现代人生活中很普遍的事情了 。 估计大家也知道 ， 睡不好可能会有这样那样的危害 。
但是 ， 你不知道的是：不好好睡觉 ， 竟然也会长胖！
严格地讲 ， 睡眠不是营养学内容 ， 但它对于长期体重调控真的非常重要 ， 所以今天就来讲讲睡觉和长胖之间不得不说的故事 。
睡眠不足
体重真的会增加
几十年前就有研究者发现 ， 随着社会发展 ， 人们睡眠时间减少的同时 ， 平均体重也会增加 ， 这两者是并行的[1] ， 但当时并没有明确二者之间的因果关系 。 随着流行病学证据的积累 ， 不论是成人还是儿童人群 ， 随着睡眠时间减少 ， 肥胖概率上升已经是不争的事实 。
例如 ， 新英格兰医学杂志上的一篇随访了 20 年的流行病学调查显示 ， 每天睡眠＜6 小时的人体重比每天睡眠 7 小时的人增加了 5 千克 。 [2]
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图片来源：图虫创意
【不好好睡觉，真的可能会长胖】
睡眠不足
让你吃得更多、更不健康
大家都知道 ， 胖不胖是热量说了算 。 这时候有人就疑惑了 ， 热量不是和吃饭、运动有关吗？怎么又会和「睡眠」搭上关系？
这你就有所不知了 ， 其实 ， 睡眠不足真正影响的恰恰就是你的吃饭情况 。
因为 ， 睡眠不足可能会让你吃得更多 。
为什么睡眠会产生这种影响呢？这要从两种激素说起：饥饿素和瘦素 。
关于这两种激素 ， 你可以简单理解为：饥饿素可以向你传递「饿」的信号 ， 倾向于让你开始进食 ， 于是我把它叫做「好饿啊激素」 。
而瘦素可以向你传递「饱」的信号 ， 倾向于让你停下筷子结束进食 ， 于是我把它叫做「吃饱啦激素」 。
研究发现 ， 睡眠减少会导致瘦素分泌减少 18%， 饥饿素分泌增加 28% 。 这样一来 ， 睡眠不足的综合的结果就是：吃得更多 。 [3]
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不仅如此 ， 睡眠减少会让人倾向于选择高热量的食物 ， 吃得更不健康 。
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图片来源：作者提供
这种反应的机制还不明确 ， 可能是大脑「控制进食」和「食物选择」的中枢在缺乏睡眠时功能异常 ， 具体机制还有待进一步研究 。
同时 ， 在吃得多、吃得不健康情况下 ， 睡眠不足还会让身体努力减少消耗 ， 进入低能耗状态 ， 这也为长胖增加了砝码 。
睡眠不足
还会降低基础代谢
这样一看 ， 睡眠不足干扰进食有点过分了 。 但更过分的是 ， 它还会干扰食物进入体内后的代谢情况！
研究显示 ， 如果一晚上不睡 ， 第二天的基础代谢率会降低 5% ， 进食后的代谢率会降低 20% ， 如果连续两周每天只睡 5.5 小时 ， 之后一段时间基础代谢率就会显著降低 。 [4]同时 ， 睡眠不足可以让受试者的交感神经兴奋性大大增加 ， 肾上腺素分泌增加、糖耐量异常 。
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图片来源：作者提供
比如 ， 睡眠缺乏 2 天（每日睡眠 4 小时）就可以让健康人的血糖结果（糖耐量试验）像糖尿病前期患者一样[5][6] 。 换句话说 ， 睡眠不足会让人的身体处在持续的应激状态下 ， 长此以往就会导致代谢综合征及肥胖[7] 。 所以 ， 想要瘦下来 ， 睡个好觉真的很重要哦 ， 从今天起就开始好好睡觉吧!
看到这里 ， 那些平时就爱多睡觉的人可能正在暗自高兴 ， 认为自己终于找到了「躺着也能瘦」的正当理由 。
这里可能要泼一盆凉水 ， 因为上述很多研究同样证明 ， 睡眠与体重并不是完全成正比关系的 ， 大多呈一种 U 型曲线关系 。
也就是说 ， 睡太多也容易胖！
所以 ， 睡太少和太多都不好 。 为了身体健康和体重管理 ， 对成年人来说 ， 还是建议依照自己的睡眠需求 ， 每天睡够约 7～9 小时即可哦 。
下期预告
明天的「减肥之路」 ， 我们邀请了营养师芝麻酱 ， 下一期主题：
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