失眠|失眠睡不着？正确的解决方法在这里！注意这7点，帮你远离失眠困扰，快收藏
作者: 孙伟(北京大学第六医院)
人生在世 ， “吃喝拉撒睡”是人的最基本生理要求 ， 这五样缺一不可 ， 吃喝管入 ， 拉撒管出 ， 睡管人体的休养生息 。
但很多人每个月总有那么一两天可能会失眠 ， 甚至有人的失眠已经成为了常态 。
今天我们就来聊一聊这个磨人的失眠 。
一、失眠是个什么东西？
失眠是指入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少或睡眠后身体没有恢复感的一类睡眠障碍 。
这里有一份中国成年人失眠的诊断标准：
失眠表现入睡困难 ， 入睡时间超过30分钟；
睡眠质量睡眠质量下降 ， 睡眠维持障碍 ， 整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；
总睡眠时间总睡眠时间减少 ， 通常少于6小时 。
入睡困难和早醒在年轻人和老年人中普遍存在 。 约10%的成人有慢性失眠 ， 约50%有时出现失眠 。
本文插图
二、为什么会失眠？
很多原因可以导致失眠 ， 一般来说 ， 失眠的原因主要来源于以下几个方面：
压力；
抑郁、焦虑等精神或心理障碍；
不良的睡眠习惯；
睡眠习惯或环境改变；
兴奋剂 ， 如咖啡因、烟草、毒品等；
缺乏锻炼；
身体疾病等；
由更年期或抑郁 ， 焦虑和睡眠呼吸暂停等问题引起 。
三、如何治疗失眠？
调整生活方式：
如果你中了500万兴奋得睡不着 ， 可以通过一些小小的改变来提高睡眠质量 。
1. 睡前洗个热水澡
较低的温度会催生睡意 。
2. 睡不着干脆就起床
如果躺床上半个小时还没入睡 ， 那就不要睡了 。 起床做深呼吸练习、看一会月色、上个厕所都是不错的选择 。
3. 营造有益于睡眠的环境
关灯、关手机、拉窗帘...眼睛一闭 。
4. 睡前不要大量饮水
不然……很有可能被尿憋醒 ， 然后就再也睡不着了 。
本文插图
【失眠|失眠睡不着？正确的解决方法在这里！注意这7点，帮你远离失眠困扰，快收藏】
5. 固定上、下床时间
建议每天都按照固定的时间上床、下床 ， 理想的上床时间为晚上11点、下床时间为早上6点 。
6. 不补觉、不午睡
即使昨晚没有睡好 ， 第二天也不能补觉 。 补觉会导致失眠恶性循环 。 如果失眠 ， 就不能午睡 。
如果必须午睡 ， 时间控制在15分钟以内 。
7. 不在床上做与睡眠无关的事情
如躺床上看手机、看电视、听音乐、看书等 。
药物治疗：
治疗失眠的药物 ， 主要为处方药 ， 需要严格按照医嘱购买和使用 。
常用于治疗失眠的药物：
1. 苯二氮?（zhuó）类药物
主要包括「艾司唑（zuò）仑」、「三唑仑」、「地西泮（pàn）」、「阿普唑仑」、「劳拉西泮」、「氯硝西泮」 。 对焦虑性失眠患者的疗效较好 。
2. 非苯二氮?类药物
主要包括「右佐匹克隆」、「佐匹克隆」、「唑吡（pǐ）坦」、「扎来普隆」 。 这类药物半衰期短 ， 比苯二氮?类药物更安全 ， 日间镇静和其他不良反应较少 。
3. 褪黑素受体激动剂
如「雷美替胺」 ， 已被FDA批准用于治疗入眠困难为主诉的失眠 ， 及昼夜节律失调导致的失眠症 。
4. 具有镇静作用的抗抑郁药
适用于抑郁和（或）焦虑伴发失眠症的治疗 。
5. 其他
一些非处方药和中草药也会用于失眠的治疗 ， 包括抗组胺药、褪黑素和炒酸枣仁等 ， 但关于这些药物有效性和安全性方面的证据非常有限 。
本文插图
镇静催眠药常常有依赖性 。
为了降低镇静催眠药依赖的风险 ， 需要掌握服药的基本原则：短期、小量、间断、按需等原则 。
1.短期：短期服用镇静催眠药 ， 一般不会出现成瘾 。 但是如果长期服用 ， 成瘾性就会增加 。
所谓的短期使用 ， 是指尽量不要连续使用镇静催眠药超过4个星期；
2.小量：镇静催眠药使用剂量越大 ， 成瘾的风险就越高 。
所以尽可能使用最小剂量来改善睡眠 ， 不要超过镇静催眠药使用剂量的上限 。
如果出现疗效下降 ， 建议换用别的作用机制的药物；
3.间断：连续服用镇静催眠药导致成瘾的风险明显高于间断服用 。 因此尽量不要每天都服药 。
推荐阅读
- 早晨空腹吃苹果好吗
- 吃什么可以缓解失眠呢？
- 有什么食物可以治疗失眠？
- 怎样食疗治失眠 且看中医常用的治失眠食疗方
- 最佳的失眠的食疗方法
- 食疗治失眠 就用七种中医食疗配方
- 热水姜泡脚的作用？
- 肚脐眼按压疼吃什么
- 失眠原因大不同 告别失眠还得对症治疗
- 睡觉打鼾害人又害己 食疗帮你缓解症状