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1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推 。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感 ， 劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下 。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开 ， 进一步拉伸你的髋屈?。慊岣芯貅挪考∪獗雀詹鸥咏粽?。保持一小会儿，让肌肉适应一下 。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直 ， 脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直 。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作 ， 直到紧张感消失 。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上 ， 然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右 。完全没有紧张感了，就换另一条腿 。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
【练一字马最快方法 练一字马的简单方法】6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来 ， 用双手去碰脚 。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度 。
7、现在来到了双腿伸展 ， 需要对大腿内侧进行一个拉伸 。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉 。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松 。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺 ， 将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己 。保持十几秒后 ， 你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直 ， 重复感受肌肉的紧张、放松 ， 加深拉伸程度 。记得换边做哦！
10、此时 ， 你已经可以尝试着进行劈叉了 。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直 ， 直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度 。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头 ， 让身体更贴近地面 。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好 。
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