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减肥运动饮食如何安排

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很多人都选择运动减肥，但是我们往往忽略了减肥过程中我们的饮食该如何安排 ， 要知道 ， 饭后直接去进行大量的减肥运动对于胃等身体器官并不好，可能造成呕吐，不舒服等一系列反应 ， 这样我们还如何进行我们的减肥运动呢？经常发生这样的事情我们就很容易打退堂鼓了，那么，下面给大家介绍下减肥运动饮食如何安排吧 。
一、 运动与饮食的时间搭配
大家都知道饭后不能马上运动，因为这样会导致消化功能紊乱 。但是运动完以后不能马上吃饭这一点却未必清楚 。其实很简单，减肥吧告诉你运动和饮食之间的“123原则” 。
运动结束休息1小时以后 ， 方可进食 。为了有更好的瘦身效果 ， 建议休息1个半小时 。
持续1小时以上的中高强度运动之前2小时 ， 可补充少量易消化的食物 。以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果 。
正餐，如午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动 。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭时间并且适当减少食量 。否则将影响睡眠 。
除此之外，特别指出的是，瑜伽练习尽量保持空腹 ， 还需排空膀胱 ， 应选在清晨或者晚饭前 。如体质虚弱 ， 血糖偏低者，可在开始练习前喝一杯200ml左右的蜂蜜水以提高血糖水平 。
二、 运动前后该吃什么
运动前的饮食很重要，不要为了追求减重效果而去空腹运动 。这样的结果往往是，运动坚持的时间不够 ， 强度不达标 ， 运动结束以后还容易引发暴饮暴食 。接下来，减肥吧小编就先教你运动前该怎么吃，让科学的饮食使运动达到最佳效果 。
1、从运动时间看
清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水 。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-2片全麦吐司 。
下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果 。
晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右 。那么晚饭要尽可能清淡 ， 油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化 。饭前半小时一个水果 。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可 。
2、从运动强度看
30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的 。正常摄取一日三餐 ， 运动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司 。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶 ， 为肌肉的生长提供足量的蛋白质 。
1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食 。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料 ， 或者果汁 。为了不影响瘦身效果 ， 但是能提升运动效果 ， 也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收 。
3小时以上：通常不建议如此密集的运动 。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主 ， 搭配一些鱼肉和蔬菜 。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果 。
运动后的饮食选择相对而言比较简单 ， 牢记一个要点——“碱法原则” 。运动后忌大鱼大肉 ， 因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳 。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复 。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的 ， 而是由代谢终产物的酸碱性决定的 。通常 ， 肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物 。
三、 运动该如何喝水
正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水 。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了 。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分 。
运动前
运动前半小时补水150-200ml，或运动前1小时补水300ml 。
运动中
进行中低强度运动时，每20分钟补水150-200ml 。每小时的总量在500-600ml ， 如高温天气 ， 即可 每小时补水量达1L 。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁 。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的运动饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡 。
【减肥运动饮食如何安排】运动后
运动结束时，补水150-200ml 。半小时后方可大量补水 。
总结起来，运动的补水原则就是“少量多次” 。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩 ， 影响肠胃健康 。
经过上面的介绍，相信大家都知道减肥运动饮食应该如何安排了，确实，虽然运动减肥是减肥方法中比较健康的减肥方法，可是 ， 也应该科学正确的进行 ， 所以我们应该对于运动减肥做哪些运动 ， 每天做多少运动，该怎样搭配运动和饮食等问题有一个详细的规划 ， 这样才是正确的做法 。

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