首先，你要坚信你能练成一个大块头 。别去想什么遗传因素和骨骼结构 。你要给自已订一个目标 ， 然后通过刻苦训练去达到它 。请记住 ， 如果你怀疑自己，你就会失败 。千万不要给自己设障碍 。
第二步是艰苦训练 ， 即进行大重量的最基本的练习 。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器 。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来 。
基本练习包括：
胸：卧推 ， 斜板卧推，哑铃扩胸 。
背：引体向上 ， 划船练习 。
肩：推举，颈后推举，飞鸟 。
胳膊：杠铃、哑铃弯举 ， 胸前下推，双臂屈伸(负重) 。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械) 。
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长 。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次 。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来) 。注意，每组增加的重量要合适 ， 即完成最后一个动作时恰好感到力竭 。再就是组与组之间的休息要充分 。
这个阶段不应过多注意肌肉线条 。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况 。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长 。注意，训练时要有同伴保护 。
举重也有效
向大家推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等 。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题 ， 特别是他们想长肌肉块的时候 。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复 。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习 。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念 。大重量是相对而言的，并非越重越好 。如使用不当 ， 肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会 。重量是我们为达到目的采用的手段 ， 这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上 。
要使肌肉生长，就必须用大重量训练 。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量 ， 那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己 。
借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当 。例如 ， 做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得 。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
不要训练过度
如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练 。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次 。
要获得肌肉最大限度的增长，每周每部分只能练二次 。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间 。
从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态 。此时你只有打破常规，才能继续前进 。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要 。许多年轻人为了长块 ， 拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶 。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪 。
合理的饮食是少吃多餐，营养均衡 。通常早餐要吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料 。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需 。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处 。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉 ， 那就少吃一点或再练得苦一点 。不要习惯于身上有许多肥肉 ， 因为要减掉它们可不容易 。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼 。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练 。这种想法是错误的，在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练 。
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉 。腹肌也非常重要 。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤) ， 因此 ， 健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷 ， 小腿肌才会生长 。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激 。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员 。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足 。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格 。
【肌肉速成训练 男人必看】记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的 。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练 。这就奥秘，这就是法则 。
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