男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置 。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受 。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义 。
男性凯格尔训练分为四部分
第一节包括三组练习，首先 ， 迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒 。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒 。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒 。这一套练习应坚持一周，每天都练 。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性 。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒 ， 然后放松，一共做10组 。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组 。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组 。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持 ， 以2分钟为上限 。这一节训练也应坚持一周 。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练 。
到了第三节 ， 首先是重复收放盆底肌肉 ， 共30组，慢慢增加到100组 。然后，尽可能久地收紧 ， 做30组 ， 每组间隔30秒 。
第四节是巩固练习 。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习 。
【如何锻炼盆底的肌肉】凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握 。男性练习一个月后，即有明显效果 。
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