在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体 。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材 。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳 。
1.Burpees
Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人 。以站立姿势开始，深蹲 ， 双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑 ， 然后跳起，恢复蹲坐姿势 ， 然后跳起，成站立姿势 。做20到35次，不休息 。每周可做两次，一次在周一上班前 ， 一次在周五下班后 。
2.50-50-20运动
这是一个较为高难度的锻炼方案 ， 要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上 ， 期间不休息 。西森将此称为“酒店”锻炼 ， 因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼 。
3.321运动
这是最高难度的锻炼 ， 要做300次俯卧撑 ， 200次深蹲和100次引体向上 。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数 。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上 。
4.短跑
【20分钟锻炼使男人清晨充满活力】运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次 。跑前需热身，跑完后需要放松 。这个锻炼最多花费20分钟 ， 如果要增加难度 ， 可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟 。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够 。
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