足球是一项让很多人激情四射的运动项目，一场激烈的足球比赛绝对能让观众们热血沸腾 。当你拿着啤酒吃着食物的时候看着球场上面的球员在那里奋斗，是否也想身临其境的去体验一下，那你还等什么？长期锻炼足球，你会发现你的神经反应系统都变快了 。因为足球运动中，运动员的精神状态是非常紧张的 ， 需要迅速的判断场上情况，掌握合适的时机等 。
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世界第一运动——足球
坐姿腰部旋转
腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉 。
坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约6英寸（15厘米），且双腿要稍微弯曲 。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩 ， 同身体其它部分垂直 。动作要求有力度，不能走形 。
速度
我们时常看到足球运动员以高速带球，长途奔袭 ， 他们跨出的每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性 。
其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质 。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调 。练习得当，神经系统会得到更多刺激 ， 提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色 。
对普通人来说，速度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件 。而且能保持肌肉耐力 ， 使其不易疲劳 。
柔韧
足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节 。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时 ， 柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要 。因此 ， 柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一 。
在做家务时，有些人突然搬举发力，会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊” 。这其实是柔韧性差造成的 。
倾斜—前倒—冲刺跑
专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等 。对普通老百姓来说，倾斜—前倒—冲刺跑，是一个不错的选择 。
练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直 ， 眼睛向前看 。双臂放松，垂于身体两侧 。踮起脚跟，重心最大限度向前移 。这时，身体开始失去平衡 。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步 ， 迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45° 。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平 。
两侧移动
这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效 。
两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头 。双手各握住1个矿泉水瓶 ， 侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端 。然后，身体重心回到中点位置 。
向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部 ， 重复10次 。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1—2步宽，以相同方法完成练习 。
单腿下蹲
普通老百姓没有经过专业训练 ， 难以“玩好”颠球 。但可以通过单腿下蹲 ， 提高自身的平衡能力 。
单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟 ， 再回到起始位置 。
开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展 。
高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟 。
灵活
当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是 。
灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力 ， 是运动员在比赛中获胜的关键 。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用 。
在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓 。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的 。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤 。
折返跑
我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大 。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑 。
折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈 。
【世界第一运动——足球】 在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物 。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面 。然后 ， 向起点跑 ， 穿过起点后抵达反方向的障碍物 ， 再次触碰地面 。练习时间和频率根据个人体力 ， 可有所变化 。
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