素食养生是养生学家的主张，素食中的不饱和脂肪、维生素和粗纤维的含量多于荤食，有利于人体的吸收，但只吃素食对营养的需求是不够的，素食养生不是禁止肉食 ， 而是主张以素食为主 。科学合理的饮食调配是健康的关键 。
文章插图
长期只吃素有危害 荤素合理搭配才健康
吃荤与吃素：
对于日常的饮食类型 ， 有人主张吃荤 ， 有人则主张吃素 。吃荤的人认为，动物食品为机体提供优质蛋白质和脂肪，大大促进了人脑和身体的发育，因此 ， 荤食可使人强壮，精力充沛 。吃素的人则认为，素食营养容易吸收 ， 素食令人血液清洁、心平气和，并能减少对动物毒素的吸收及延缓衰老 。
从营养学的角度看，荤食和素食各有利弊：在营养成分上，荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食;而素食中的不饱和脂肪酸、维生素、纤维素和一些碱性元素比荤食丰富 。
不管素食还是荤食，都是人类不可缺少的食物 。素食有素食的好处，荤食也有荤食的妙用 。健康长寿的根本在于营养的合理搭配，而不在于吃荤还是吃素 。重视营养的吸收与搭配是现代文明的标志，也是饮食文化的重要内容 。没有必要在饮食上苛待自己 。正确的饮食并不在于扬素弃荤或扬荤弃素 ， 而应是荤素兼顾、合理搭配的平衡饮食 。
素食与人体健康
素食中含粗纤维较多，它虽不是营养物质，但也是人体健康所必需的 。纤维素可以吸水膨胀 ， 使人有饱胀感，不至于饮食过量;纤维素能促进胃肠蠕动，增强消化和排泄功能，使代谢物很快排出体外，减少人体对有毒物质的吸收，减少便秘大肠癌、直肠癌、痔瘘等胃肠道疾病的发病率 。部分纤维素还能在肠道细菌的分解下合成 b族维生素，如肌醇、泛酸，而被人体吸收利用 。食物纤维还能缓解糖类的吸收，对糖尿病有预防作用 。
据营养学家说，素食还可以美容，多吃蔬菜能增加植物脂肪，可以保持皮肤光润 。这是因为蔬菜中的碱性物质和维生素有调节血液和汗腺代谢的功能，可加强皮肤营养 。植物脂肪中的亚油酸，是理想的肌肤美容剂，其中维生素E 能预防皮肤干燥等;素食还能使人保持头发乌亮柔润 。无论夏天或其他季节，多吃素食均有稗益 。但肉类也是必需的，关键在于如何合理搭配 。有人提出3：1，即三份蔬菜、一份肉类的比例，对保健和美容都是有益的 。
素食材料的营养：
素食常用材料，大致可分为黄豆、小麦之类的加工品和天然蔬果原料 。其营养价值分别如下：
【长期只吃素有危害 荤素合理搭配才健康】 加工品：素食加工品基本上是用黄豆、小麦磨制成粉 ， 加入香菇、海带、魔芋等材料而成，并仿造各种肉类、海鲜等食物的口味制造出来的，具有植物性蛋白质、维生素、矿物质等，营养丰富，而且比肉类便宜，减少脂肪及胆固醇的摄取(但豆类食品也不宜摄食过量，以免造成尿酸过高) 。
天然蔬果：天然生长的蔬菜、水果本身不含脂肪，具有丰富的矿物质、维生素及水分 ， 而且蔬果种类繁多，更可丰富素食菜肴的变化 。例如在素菜中，常用来作搭配的胡萝卜，含有丰富的维生素A 及钾、钙、磷等矿物质 ， 加上食物纤维的作用，对于保持正常的血压和胆固醇都有好的影响 。
长期吃素食的危害：
素食含热量低，蛋白质，脂肪不足，长期以素食为主容易引起营养不良 。
我国人民饮食结构以碳水化合物为主，蛋白质、脂肪摄入量远比西方国家低 。调查表明 ， 我国多数人饮食中蛋白质、钙和核黄素普遍缺乏 。营养学家认为，增加蛋白质摄入量是改进我国饮食结构的重要内容 。显然，这也表明了长期食素的不科学性 。
缺乏蛋白质、脂肪和不饱和脂肪酸
蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料;脂肪产热量很高;不饱和脂肪酸更有“人脑的食粮”之称，对促进智力发育十分重要 。经常吃素的少女往往月经来潮推迟，吃素的女运动员容易发生继发性闭经 。
影响维生素的吸收
食品中脂肪缺乏会影响脂溶性维生a、维生素d、维生素e、维生素k 的吸收 。缺乏维生素a 容易得夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素d 易患佝偻病和骨质疏松症;缺乏维生素e会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力降低;缺乏维生素k 易引起各种自发性出血;长期食素还容易引起维生素B12 缺乏症，导致恶性贫血和神经退化 。
缺乏微量元素
人体必需的微量元素，如锌、钙、铁等主要来自荤食 。锌的主要来源为动物性食物，饮食中80%的钙来自奶类，80%的铁来自肉类和蛋类 。素食中锌、钙、铁含量很少，却含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收 。例如菠菜中含有的草酸能结合豆腐里的钙成为草酸钙，不能被人体吸收 。因此 ， 长期食素者容易发生因微量元素缺乏而引起的一些疾病 。如缺锌可引起厌食症、异食癖、性功能低下和不育症;缺钙会引起小儿佝偻病和老人骨质疏松症;缺铁会引起贫血和影响小儿智力发育 。
素材小食谱：
冻豆腐金针汤
金针亦称黄花菜，含丰富的胡萝卜素、铁、维生素，是补血(补血产品)活血的重要食品，而其中的钾可清湿热、利尿 ， 钙、磷可镇定安神，因此又称忘忧草 。
[材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克
调味料 a：素高汤6杯;b：盐l小匙;c：胡椒粉1小匙
[制作]
●冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分 ， 切小块或切宽厚片;金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半;榨菜切小片，香菜洗净、切小段 。
●锅中倒入a料，加冻豆腐煮至入味 ， 依序加入金针、金针菇、榨菜和b料煮开，盛入碗中 ， 撒上香菜和c料即可 。
吃素食的营养保证：
素食者的饮食，主要以植物性食物为主 ， 他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品 。
植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高;无机盐含量不少，但生物利用率低;维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素 。因此，长期以植物性食物为主的素食者，如果不注意营养搭配，就容易出现营养缺乏症 。素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白质的互补作用
自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在 ， 即一种食物缺乏某种氨基酸 ， 而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富 ， 将二者一起食用，就会产生取长补短的作用 。在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源 。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏 。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉 。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、**、饺子等，都是很好的营养搭配 。
补充维生素
食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素d 。对有维生素b2、维生素b12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素b2、维生素b12 制剂 。
提高钙、锌的吸收率
吃些发酵食品，如馒头、啤酒等 。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率 。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率 。
选择多种食物
注意选择多种食物，食物种类越多 ， 越容易满足人体所需的各种营养 。可多吃些瓜子、茶等 。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康 。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模仿出荤菜的色香味形，增加人们的食欲 。
温馨提示：科学合理的荤素食搭配才是最健康的饮食方法，光吃荤或者光吃素不能维持身体的营养需求 。
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