都说这男人的肌肉就是他们魅力和魄力的象征 。也因为如此 ， 很多男同胞们都不愿自己一身的赘肉或者是瘦骨头 。他们都愿意去通过锻炼身体才增加肌肉 。而增加肌肉的方式其实就有不少种 。关键看您用不用心 。那么，增加肌肉块的办法有哪些呢？您还不知道吗？小编这就来介绍了哟！
增加肌肉块的办法：
大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度：慢慢地举起 ， 在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是 ， 在放下哑铃时，要控制好速度 ， 做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间 ， 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂 ， 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 ， 保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6 ， 再放下来 。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张 ， 不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭 。
【增加肌肉块的办法有哪些呢】9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ， 加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮 ， 还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位 ， 反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习 ， 如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要 ， 可悲的是至少有90%的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
增加肌肉块的办法多种多样，小编希望您可以寻找一种适合自己的方式来达到增加肌肉块的目的 。而且，只要坚持下去的话，小编相信一定会看见成效的哟 。也希望您可以不要放弃 。毕竟功夫不负有心人！
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