现在长跑运动已经是全民的健身运动之一,很多人都在寻求更加专业的长跑训练方式 , 试图模仿运动员们的长跑训练模式,那么,在日常的训练过程中 , 长跑也是需要讲究一定的方法和技巧的,可以有效的促进血液的循环,帮助身体的健康 。那么下面我们就来了解一下, 运动员进行长跑训练怎么做呢?
【运动员进行长跑训练怎么做呢?】(一)作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习 , 可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质 。
(二)准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配 。
(三)动作要领 1、总体要求 。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗 。2、起跑和起跑后的加速跑 。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声 。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作 , 快速用力向前后摆动,身体向前冲出 。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度 , 随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑 。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程 。3、途中跑 。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视 , 颈部肌肉较放松 , 途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然 。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动 。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压 ,
膝部放松 。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义 。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地 , 可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲 。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤 。4、终点跑 。加快摆臂速度和步频 , 以顽强意志,冲向终点 。终点跑是临近终点的一段加速跑 。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑 , 一直跑过终点线 。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定 。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志 , 比吃苦精神 。5、呼吸方法 。在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大 , 对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,正确的呼吸方法十分重要 。跑时 , 呼吸的节奏应和跑的步子配合起来 。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法 。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现 。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸 , 呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要 , 提供更多的能量 。在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点” 。这是中长跑过程中的正常现象 。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度?。凹恪背鱿志统?。适应过渡的时间也短 。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂 。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平 。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的 。
(四)5000米和3000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时,运动量应由小到大,强度应由弱到强,以匀速跑方式进行 , 适应后逐渐加量 , 可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行 。尽可能安排在松软的沙土地进行 。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个,计快跑量 。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可进行两次 , 适应以后不断加大运动量和强度 。可通过脉搏来测定训练强度,训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度 。训练时要讲科学,合理安排好训练运动量 。并不是天天跑 , 跑的距离越长越好 , 要给练习者有恢复期,根据练习者的素质和接受能力来决定,可以通过游戏方式,穿插一些有趣味的训练内容 , 体力恢复更快,效果更明显 。
(五)保护帮助 保护者分散站在操场圈内,预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况 。
(六)注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合 。2、加强腿、臂的力量 , 强调用前脚掌内侧着地 。3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量 , 使各部分肌肉力量发展平衡 。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习 。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑 。5000米和3000米跑一段时间后,会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象 。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去 。要加强呼吸的深度,适当调整跑速 , “极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现 。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻 , 身体机能就会得到明显好转 。7、训练时不宜过量喝水 。训练后适当补充一些盐水 。
运动员进行长跑训练怎么做呢?运动员们进行的长跑运动也是一项需要很多相关知识的运动 , 进行长跑的训练也不能盲目的进行,应该先做好准备和保护措施,在进行学习前先了解有关的训练常识 , 提前前做好热身运动和运动计划,注意动作要领 , 再进行长跑训练!
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