锻炼肌肉已经成为了许多人生活中非常重要的一项活动，这是因为锻炼肌肉对于人的身体健康有着非常多的好处，拥有一身强壮的肌肉会让人觉得安全感十足 ， 而且还能吸引他人的艳羡的目光，因此对于锻炼肌肉许多人都非常的积极 。虽然锻炼肌肉已经成为了一股潮流，但是在我们的身边，有的人在锻炼的时候很容易犯错误 ， 那么锻炼肌肉注意事项有哪些呢？
1、大重量、低次数：
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显 。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2、多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3、长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下 ， 对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习 ， 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下 ， 浪费了增大肌肉的大好时机 。
5、高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6、念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的 ， 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举 ， 就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7、顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态 ， 做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6 ， 再放下来 。
【锻炼肌肉注意事项有哪些】8、持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭 。
9、组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松 。这样能增加肌肉的血流量 ， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养 。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群 ， 不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长 。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢 。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习 ， 它们能促进所有其他部位肌肉的生长 。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视 ， 以致不能达到期望的效果 。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作 。
11、训练后进食蛋白质：
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳 。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟 。
12、休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块 。不过腹肌例外 ， 腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激 ， 每星期至少要练4次 ， 每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短 ， 不能超过1分钟 。
13、宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数 ， 不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大 ， 甚至出偏差 。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量 ， 也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
锻炼肌肉的注意事项有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼肌肉已经有了很好的认识，其实锻炼肌肉不是一件很困难的事情，只要坚持那13个秘诀 ， 就能锻炼出一身漂亮的肌肉，锻炼肌肉很重要，但是身体健康更重要 ， 所以大家锻炼的时候一定要多加的注意哦 。
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