经常会发现有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都会出现有明显的肥肉，这不仅仅会影响人的体型，身体过于肥胖会使得人患有很多疾病的几率大大的增加，比如高血脂，高血压，糖尿病等等 ， 对于背部的肌肉，平时在家里也可以通过以下这些简单的动作来进行锻炼 。
1.转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下 ， 看肚脐位置，坚持15秒，重复5次 。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸 。
2.端坐在椅子上双手抱胸 ， 两脚张开比肩膀稍宽 ， 膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位 ， 是坐班族用来伸展背肌的好办法 。
3.两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈 ， 向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举 。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部 ， 强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦 。
4.俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼 。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体 ， 呼气时手臂向前伸直再回到原位 。
5.双手握距略宽于肩宽，做引体向上 ， 主要就是锻炼背肌外部两侧的肌肉，这个部位的肌肉是显示男性伟岸、魁梧的重要道具 。
【怎样训练背部肌肉呢？】在锻炼肌肉期间，身体对于能量的消耗非常的大 ， 这时候随着能量的消耗很多的营养物质也会跟着流失，因此在平时的饮食方面应该尽量的均衡营养，尤其是可以适当的吃一些脂肪含量比较少的肉类食物，比如牛肉 ， 鱼肉等等 。
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