【如何跑步不伤膝盖呢】跑步之前的时候一定要进行一些热身运动 ， 这个是让人体的肌肉都开始兴奋起来的 ， 并且不会感觉到那么的僵硬的，而且还要穿适合自己的跑步鞋的，如果是不合适自己的就可能会引起跑步的时候摔倒，就容易伤到自己的膝盖部位，下面我们就一起来了解一下如何跑步不伤膝盖 。
1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5% 。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理 。因此每次跑步时的感受非常重要 。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度 。
在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦 。每天的温度 ， 身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同 。腿部肌肉疲倦 ， 除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差 。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头 。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的 。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期 ， 先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松 ， 如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来 。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量 。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右 ， 进行充分的恢复和休息 。之后再继续增加跑量和训练强度 。
而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理 。相当于一周提高，一周巩固成果 。而增加量不必限制刻意的比例 。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来 。
2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大 。同时更高的速度 ， 跑姿就会变形 ， 为了拉大步伐，提高速度 。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖 。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因 。跑量虽然只有每天2，3km 。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候 ， 就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了 。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10% 。而且每周一般只有一次的间歇速度训练 。而初跑者根本不用安排速度训练 。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练 。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高 。
3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述 。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力 。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿 。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候 ， 能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了 ， 这是个自然机制，为了增加站立的稳定性） 。此时有相当向前的力量都通过地面反馈 ， 冲击到膝关节 。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点 。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用 。
文章我们已经了解到如何跑步不伤到膝盖，主要的还是不要讲究一些速度的，要对于自己跑步起来的速到有一个控制的 ， 而且还要调整好自己跑步时候的姿势的 ， 如果姿势错误的话，也会让自己的膝盖关节变得僵硬的 。
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