这套由7个动作组成的 健身操 需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒 。所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足 。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组 。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性 。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次 。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大 。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短 。
tips： 跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度 ， 也能使练习达到更好的效果 。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害 。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪 。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起 ， 膝盖稍微弯曲 。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起 。
等到排球被推到小腿处时 ， 保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位 ， 重复上述动作 。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球 。
tips： 当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次 。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习 。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来 ， 然后手腕发力摇动绳子 。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲 。
【如何减肥塑身 7大动作跟着潮流走】各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等 。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩 。
tips： 跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会 ， 双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来 。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活 。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲 ， 将身体重心放在左腿上 。
双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外 。注意做这个动作时不要耸肩 。
tips： 多次重复练习比增加哑铃的重量更有效 。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势 ， 再重复动作 。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习 。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲 。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高 。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂 ， 再继续上述动作 。
tips： 开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度 。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑 。
俯卧在垫子上 ， 双手分开与肩同宽，撑地 。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90、大臂与肩同高时，抬高左腿 。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面 。
tips： 不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小 。
颈部练习
因为长时间面对电脑 ， 人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松 ， 但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感 。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳 。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂 。注意头部与脊椎应该在同一个高度上 。
tips： 练习结束后放下拉力绳 ， 双手交握 ， 向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带 。
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