什么是人体生物钟？
人体的「生物钟」，是一个从白天到晚上的 24 小时循环节律 。它会受光线和黑暗影响，提醒身体何时睡觉何时起床 。
对于人体来说，24 小时节律生物钟发挥着很多重要的功能，例如：
- 睡眠和觉醒
- 体温节律
- 体液平衡
- 其他生理功能，比如到了吃饭时间就会有饥饿感 。
当然会，生物钟通过褪黑素来影响我们的睡眠 。
褪黑素是一种人体内分泌的激素，有助于身体入睡和维持睡眠状态 。褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜晚分泌较多 。
在白天，明亮的光线会向身体发出信号，使褪黑激素的分泌减少 。不过，如果晚上在人造光下工作，身体分泌的褪黑素受光线影响也会减少 。
有些人的昼夜节律与大多数人不太一样，他们要么喜欢熬夜，必须等到深夜才能入睡；要么很早就上床睡觉 。也有些人的昼夜节律虽然正常，但如果碰上要值夜班这类特殊情况，也需要调整生物钟，来适应新作息 。
哪些原因会影响生物钟？
某些原因可能会影响身体分泌褪黑素，从而导致睡眠问题 。
1. 时差
跨越不同的时区会扰乱生物钟 。长途飞行后，身体已经到了一个新的时区，可生物钟却还停留在原来的时区，没有及时调整，因而产生各种睡眠问题 。
举个例子，如果你从北京飞纽约，你将跨越 13 个时区，这就意味着北京时间比纽约要早 13 个小时（冬令时） 。当早上 7 点抵达纽约的时候，你的身体却还在北京时间晚上 20 点 。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始，但你的身体却已经开始感到困意 。
2. 改变睡眠作息
如果需要上夜班，生物钟就得重新设置，让我们能在白天入睡 。这看上去很简单，实际上却并非如此 。
那些值夜班或轮班换班的人常常会有睡眠问题，他们白天无法入睡，等到夜里需要打起精神工作的时候却又感到十分疲惫 。
3. 睡眠环境
强光和噪音会影响入睡，会让身体误以为现在还不是睡觉的时候 。
4. 疾病和药物
某些疾病和健康问题会影响睡眠，比如痴呆症、颅部损伤、昏迷恢复期以及重度焦虑 。除此之外，一些影响中枢神经系统的药物也会影响睡眠 。
5. 酒精
酒精对睡眠也会有影响 。如果在睡前喝酒，虽然可能不会影响入睡，但却可能导致在半夜醒来 。
文章插图
如何调整生物钟？
下面列出了一些常见问题的应对方法，希望可以帮到大家 。
1. 时差
如果受时差困扰，服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟 。有研究表明，对于经常跨洲际旅行的人来说，褪黑素可减轻时差综合征的症状 。
不过，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚 。长期大剂量服用褪黑素，以及和某些药物一同服用时，可能会导致一些列不良反应 。
所以，服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生，切勿盲目购买 。
除此之外，某些安眠药可能也对倒时差有帮助 。不过这些药物可能也会有副作用，比如头痛，眩晕和胃肠道不舒服 。如果需要服用，请务必遵医嘱 。
2. 倒班工作
如果出于工作需要必须值夜班，以下建议能帮助我们睡得更好：
- 卧室无亮光，拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩；
- 保持室内安静，或戴上耳塞隔离噪音；
- 睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料；
- 睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠；
- 如果条件允许，可以在上班休息时间打个盹；
- 如果感觉强烈不适，可以咨询医生，看看是否需要服用膳食补充剂或者药物 。
如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子，并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习，你可以尝试下面的方法，或许能帮你更早入睡，而且睡得更好 。
- 无论何时上床睡觉，每天都在固定的时间起床 。
- 在周末（或者不需要早起的日子），即便不必早起，但也不要比平时起床时间晚一个小时以上 。
（1）光照疗法
光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光，让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下，从而抑制褪黑素的分泌，达到调节生物钟的效果 。
针对不同的睡眠障碍，照射的时间和光照的强弱也不同 。
（2）时间疗法
「夜猫子」们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时，来重置生物钟 。时间疗法一般持续 2 周左右 。
这种方法很有挑战性，需要回避环境中有关自然时间的各种提示，临床上需要在医院中严格实施 。
保持良好的睡眠习惯
当调整到理想的生物钟后，接下来需要做的，就是养成一个良好的睡眠习惯 。
【什么叫生物，生物钟会影响睡眠吗？】这包括规律锻炼（但请不要在睡前 4 小时内锻炼）、 每天固定时间上床睡觉，并且不要在床上办公、看书等做和睡眠无关的事 。
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