哪些粗粮可以代替主食 _粗粮

凡是粗粮食物其实都适合用来作为主食，因为粗粮大部分属于谷物杂豆类，其中的淀粉含量丰富，能够提供足够能量，同时又比精白米和精白面含有更丰富的膳食纤维，能够更好地平稳餐后血糖，作为主食十分合适。
目前大家都开始提倡吃粗粮吃杂粮，少吃精细主食，这的确是好的风气，过于精细的主食其中的淀粉更利于消化吸收，葡萄糖更快进入血液，让血糖飙升，增加胰岛负荷，降低胰岛素敏感度，更容易诱发三高或糖尿病；另外，精细主食也更利于肠胃排空，饱腹感较差，我们会更容易饥饿，这增加了摄入额外热量的机会，就等于会让我们更容易肥胖。水稻和小麦现在都会经过更高程度的加工，加工过程中损失的麦麸成分较高，膳食纤维流失率可高达80%左右，同时也会有部分矿物质和维生素的损失。

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当然，也并不是说白米饭，精致面食就不能作为主食了，不过为了让血糖更平稳，提高营养和饱腹感，我们可以在其中添加一些粗粮杂豆或者薯类食物，因为这些食物经过的处理较少，可以提供更丰富的膳食纤维、维生素B族、矿物质成分。另外，也可以用糙米类来代替主食，例如紫米、糙米、红米、小米、燕麦、青稞等等，还可以用薯类食物来代替主食食用，因为薯类食物经过的加工少，保留营养成分丰富，膳食纤维丰富，又富含淀粉，例如山药、土豆、红薯、紫薯等。一些淀粉类蔬菜也适合用来当做主食，它们同样是富含淀粉和膳食纤维的食物，例如玉米、南瓜。
【哪些粗粮可以代替主食】不过，即使用更能够平稳餐后血糖的食物来当做主食，也不宜过量食用，一餐保证150~200g就足够了，比如一根玉米、一个红薯、3~4根小山药、一个大点的土豆、一小碗饭。
粗粮作为一种天然高营养的谷物，是比较提倡的现代饮食食材，首先先来了解一下什么是粗粮。
粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，根据粗粮不同的形态，可将粗粮分为三大类。谷物类：小麦胚芽、燕麦、玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、荞麦等。杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。块茎类：红薯、山药、马铃薯等。