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有什么科学的方法可以帮助睡眠呢

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“8小时睡眠”是人们普遍认同的健康之道，但日本一项10万加、历时10年的大规模跟踪调查表明，每天睡7小时的人最长寿 。日本名古屋大学副教授玉腰晓子等人在最新一期美国睡眠协会会刊上撰文说，不论男女，每天睡7小时最合适，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高 。在这10年中，每天睡7小时的人死亡率最低；每天睡眠时间在4小时以下的人比睡7小时的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小时以上的人比保持7小时睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小时睡眠的男性死亡率也比7小时睡眠的男性高11%，女性高23% 。另外，睡眠时间因年龄和季节的变化都会有所不同，并不一定要局限于7小时睡眠，最重要的是适合自己 。
专家分析：人体正常的睡眠时间为5到10小时，成年人平均每晚睡7.5小时 。每一百人中约有1到2人每晚只需睡5小时，其它少数人则需睡10小时.我们中的大多数人在多数时间里，睡眠质量达不到自身的实际需要 。研究发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡 。对于睡眠时间的长短，没有统一的说法 。因人而异可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），其实4－10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满程度为准 。
二、睡眠分为哪几种类型
不同的人，其睡眠习惯也不一样 。根据入睡时间和起床时间，睡眠大致可以分为四种：
1）早睡早起型，晚上10点前上床，早上5点左右起床，是一种被认为最健康的睡眠模式 。这种睡眠模式的人，中午前精神特别好，下午稍差，晚上最差 。如果中午适当午睡，将一天精力充沛 。
2）早睡晚起型，晚上10点前上床，早上7点以后起床 。这种睡眠模式的人，由于睡眠时间长，入睡较迟，熟睡时间相对较短，整夜的睡眠比较浅，不能熟睡 。白天精神好，但是到了傍晚后精神明显变差 。
3）晚睡早起型，深夜12点以后上床，早上6点左右起床 。这种睡眠模式的人，容易入睡，睡得也很熟 。白天的精力不如晚上，喜欢在夜里从事各种工作活动 。
4）晚睡晚起型，夜猫型，深夜12点以后上床，早上9点以后起床 。这种睡眠模式的人，多数有睡眠不足的感觉，上午会感到头脑不清，下午会稍好转 。
睡眠的类型，主要都是长期的生活及工作安排培养起来的，它不存在明显的好坏差别，主要因人而异，只要能保持充分的精力进行工作生活就无可厚非，但是，如果你每天都精神不振，那么你的睡眠类型可能就有问题了 。经过一段时间的调整，你可以改变现在有问题的睡眠类型 。
当代社会生活节奏加快，人们生活不规律，容易处于焦虑、抑郁等不良情绪中 。加之饮食结构不合理，多数人出现入睡困难、早醒、觉醒次数增加、多梦等睡眠问题 。研究表明：良好的睡眠有助于增强机体的免疫力，从而提高人体对病毒的抵抗力 。如何获得较好睡眠质量成为大家普遍关注的话题 。
医学专家提醒，以下8个措施，可帮助提升睡眠质量 。
作息规律
有些人喜欢熬夜，尽管白天会花大量时间补觉，但还是会觉得越睡越累，从而导致睡眠时间倒错，得不偿失 。应尽量作息规律，如需补觉，可安排次日夜间早睡，增加睡眠周期，延长深睡眠时间，恢复机体功能 。
白天多晒太阳
增加日照不仅能促进机体维生素D的合成，而且能让机体更好地适应昼夜节律的变化 。蜗居族、上班族大部分时间都在室内，几乎不晒太阳，这不利于健康 。应多晒晒太阳，尤其是晨光 。保证足够的日照时间，能使机体在白天保持清醒，夜间更快进入睡眠状态 。有研究发现，增加白天日照时间，可延长夜间睡眠时间，提高睡眠质量 。
睡前减少光照
睡觉前盯着电视、电脑、手机等产生蓝光的电子设备，不仅使人的心情难以平复，而且夜间蓝光照射可抑制褪黑素分泌，导致入睡困难 。睡前应做一些促进身体放松、思维减速的事情，如看书、写日记、在好眠App里听轻音乐、深呼吸及洗热水澡等，帮助加速进入睡眠状态 。
适当运动
白天适当锻炼，增强身体活跃性，有助于提高睡眠质量 。有研究表明，傍晚进行慢跑、快步走等锻炼可以改善睡眠 。不过，睡前剧烈运动则会使身体激素水平发生变化，机体敏感度增加，较长时间处于兴奋状态，导致失眠 。因此，要科学安排运动时间和运动量，以保证获得良好的睡眠质量 。
合理饮食
睡前大量进食会减少褪黑素和生长激素的分泌，导致睡眠质量低下 。睡前饮用茶、咖啡、酒精等，则会使机体过度兴奋，入睡时间延长 。因此，应注意睡前避免大量进食，如有饥饿感，可以喝一杯牛奶或吃少许水果 。
适当午休
多数人在午餐后容易犯困，有的人无人叫醒或不设闹钟的情况下，可以睡两小时以上，并且觉得越睡越困，最终导致夜间失眠 。有研究表明，午休时间不超过30分钟不仅可以白天提高工作效率，而且有助于夜间提高睡眠质量 。
舒适的睡眠环境
【有什么科学的方法可以帮助睡眠呢】很多人在睡觉时会受到噪音、温度、光照等影响，出现入睡困难、觉醒次数增多的现象 。应该注意营造一个舒适的睡眠环境，如入睡前关掉家用电器、避免和打呼噜的人同室就寝、喷点安神的香水、空调调至舒适的温度、选择舒适的床上用品等 。

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