首先 ， 我们需要明确一下怎样才是科学的走路锻炼 。
其实 ， 不是所有的走路都能叫“锻炼” 。走路分为快走和慢走（散步）两种 ， 快走时我们的心率、呼吸频率均提高 ， 人们才能锻炼到身体的心肺功能；如果仅仅是慢走 ， 也就是散步的话 ， 无论走多少步 ， 对心肺功能锻炼的效果都不明显 。所以 ， 如果只追求步数 ， 而不对快走和慢走进行区分 ， 微信步数榜上单纯的数字比拼就毫无意义 。讲到这里 ， 相信你自然就知道 ， 其实“每天至少走10000步”并不能成为健康运动的衡量标准 。
应该走多少
每个人的身体情况不一样 ， 有的人快走3000步就累 ， 有的人快走10000步也不觉得累 ， 所以 ， 每个人都应该以身体“有点累”来做判断 。运动绝不是越多越好 ， 运动过量毁全身 。循序渐进才是科学的锻炼方法 。所以 ， 大家切不可盲目比拼朋友圈“步数” ， 过量运动会造成肌纤维的老化甚至断裂 ， 患有骨质疏松的中老年人更要重视 。
大家一定要根据自己的情况来做运动计划 ， 按自己“有点累”的这个标准来提高或者减少走路的步数 。一般来说 ， 快走4000到8000步 ， 就能起到很好的锻炼效果 。
应该走多快？
总结说来 ， 走多快 ， 也需要因人而异 。
以心率为标准 ， 你的目标心率应是你最大心率的50%到75% 。用220减去你的年龄得到你的最大心率 ， 这个数值的50%至75%就是目标心率 ， 例如一个50岁的人 ， 他的最大心率是220-50=170次/分 ， 50%心率是85次/分 ， 75%心率约是128次/分 ， 因此在健步走过程中 ， 他的心率应控制在85～128次/分 。
健步走需要注意的其他误区
腰背不直
解决方法：走路时 ， 身体尽量挺直 ， 颈椎、脊椎成一直线 ， 眼睛不要上看下看 ， 要直视前方;同时要注意肩膀放松 ， 不要刻意保持一种固定的健步走姿势 ， 以免颈肩部出现不适 。
不收小腹
解决方法：健步走要慢慢收紧小腹 ， 然后随着健步的频率慢慢舒展 ， 这样一收一舒就能很好地锻炼腹部肌肉 。
手臂摆动幅度过大
【如何正确的健步走】解决方法：手臂放松 ， 让手腕自然的前后摆动;大腿、小腿自然用力 ， 就能走较远且较久 ， 也不会脚痛 。
负重行走
解决方法：健步走建议要少带物品 ， 如果一定要带 ， 也要注意重量控制 ， 以行走时不觉负重吃力为宜 。
如何科学有效地进行健步走？健步走其实对健康有很重要的调理作用的 ， 一般只有大强度的运动 ， 才被认为更有利于健康 ， 但实际上 ， 健步走也能发挥最佳的作用 ， 那么健步走 ， 其实分为几种 ， 比如竞走 ， 虽然是竞赛形式的 ， 但是平时走走也能缓解腰部疲劳 ， 并且还能瘦腿瘦肚子 。另外还有如：大步走 ， 倒着走 ， 快走 ， 十点十分走 ， 这些对于身体不同的部位都有不同的调整的作用 。
文章插图
先从大步走来说 ， 大步走可以说是一个全身性的运动 ， 健步走一定要注意不要收手臂 ， 一定要大幅度的摆动双臂 ， 并且用脚尖抓牢地面 ， 尽自己最大的努力迈最大的步子 ， 这样效果才更好 ， 对于收腹 ， 收腰 ， 健腿以及健臀都有好处 。
倒着走 ， 倒着走对于久坐的人最有益 ， 倒着走可以非常有效的缓解腰部的压力以及酸疼 ， 对于现在经常坐在办公室 ， 活动较少的人来说 ， 腰肌劳损成为最常见的问题 ， 那么倒着走就能起到很好的作用了 。倒着走需要注意循序渐进 ， 从5分钟开始 ， 最长时间不宜超过15分钟 ， 避免视觉疲劳引发危险 ， 倒着走的时候注意安全 。
快走 ， 其实快走的强度与慢跑都差不多了 ， 强度也是很大的 ， 走路的时候注意用大腿和臀部带动发力 ， 这样才能更省力并且更能缓解腰腹的压力 ， 以及降低这两个部位的赘肉 。
十点十分走 ， 所谓十点十分走 ， 其实指的是在走路的时候双手举起的方向与钟表上十点十分相同 ， 这样走路可以有效的缓解颈椎的压力 ， 刚开始走的时候会胳膊会酸痛 ， 但是一定要坚持才有效果 ， 刚开始可以慢慢来 。
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