健身器材减肚子如何健身减肚子 _如何

持续的关键是“比起思考、行动更为重要”

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正确的姿势
在锻炼中正确的姿势是重点。如果姿势不正确，想要锻炼的部位没有增加负荷，就不会收到效果。
使用腹肌以外的力量起身，效果同样也减半。例如使用腕部力量，就减轻了腹部的负荷。
在锻炼中，不正确的姿势可能会让自己受伤。从仰卧的状态起身时，有很多人会使用颈部的力量。这就是导致颈部疼痛的原因。颈部是很容易受伤的部位，希望大家多多注意。

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仰卧起坐
屈腿（弯曲膝盖）：可以让负荷集中到腹部。
直腿（伸直双腿）：在运动过程中，容易使用大腿等部位。这样会使负荷分散，同时也是造成腰背部疼痛的主要原因。
在运动过程中两手的摆放位置让所受的负荷发生变化。按强度从高到低排列，分为以下4种姿势：
1、双手伸直高举过头
2、双手抱头（或十指交叉抱头）
3、双手交叉放于胸前
4、双手在身前平举，平行于大腿
卷腹运动
卷腹和仰卧起坐一样，都是训练六块腹肌，即腹直肌的最佳动作，与此同时也能够锻炼腹外斜肌和腹内斜肌。卷腹对下背部影响不大，是非常好的锻炼腹肌动作。

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双手摸膝卷腹
1、仰面朝天，双腿打开到与腰同宽，曲起膝盖。双手向前放在大腿上，从头部和肩部稍微离开地面的状态开始。
2、吐气时不使用头部力量，把意识放到肚脐上抬起上体，感觉到最吃力的时候，保持1秒钟静止。慢慢吸气，回到1 。

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标准卷腹
1、平躺于地上，双手交叉于脑后，膝盖弯曲成90° ，双脚平贴于地面。
2、头部和肩膀抬起，感觉肋骨向骨盆卷起。在动作最高点用力呼气，坚持3~5秒，然后放下身体，回到起始位置。
注意：做此动作的幅度要很小，感觉腹部绷紧即可。下巴和胸部始终保持一个拳头的距离，以免给颈部带来压力。

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1、仰面朝天，双腿抬高。膝盖弯曲，和股关节呈直角。双臂伸直，放于身体两侧，掌心向下。
2、吐气时抬起身体，用双手触碰脚踝。在感觉最吃力的时候保持静止1秒钟。然后慢慢吸气回到第一步。
提示：假如对双腿保持直角这一姿势感觉到困难，可以借助椅子的帮助。
（自己想象画面吧）
反向卷腹
1、仰卧于地，双臂伸直，放于身体两侧掌心向下。双腿并拢弯曲，直到小腿与地面平行。
2、上半身不动，双手始终贴地，臀部上抬，向胸部卷起身体。膝盖尽可能弯向胸部。
3、停顿1~3秒，慢慢放下双腿，但不要落地，继续卷起身体。
腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，你的腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候， maybe不用练就可以看到它。
另外，人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。
修正饮食习惯

要想打造完美身材，要知道自己的一天消耗了多少卡路里，重要的是摄入量不要超过自己的消耗量。

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卡路里（1824年科学家发明出的一个能量单位）指的是，食物热能带给身体的热量。传统上以卡路里计算， 1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以千卡表示。
参考下面的公式，根据自己的身高算出标准体重。并根据自己的运动量可以得出自己每千克体重所要消耗的卡路里，再乘以计算出的标准体重，就可以得出自己在饮食中一天应该摄入的卡路里。
计算一天需要的卡路里
1、根据身高计算出自己的标准体重
标准体重(Kg)=身高2(m)×22
2、根据自己的运动量（通常的工作方式及行动方式）可以知道每千克需要消耗多少卡路里
依据活动计算出每千克标准体重需要多少卡路里
轻度劳动（技术人员、管理人员等） 25~30kcal
中度劳动（销售人员、店员、工人等） 30~35kcal
中度劳动(农业、渔业的从业人员、建筑工人等 <35kcal
3、每日所需的卡路里
每日所需的卡路里kcal=标准体重（1中所得）×卡路里数值（2中所得）

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一个身高170厘米的成年男性，标准体重为64公斤，运动量是“中度劳动”中的32.5 ，那么此人一天要消耗的卡路里则为2080kcal 。

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也就是说，假如想要减掉脂肪，就要把一天中摄入卡路里的量牢牢控制在2080kcal之内。

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摄入蛋白质
假如你真想打造完美的身材，不仅仅是瘦下去就可以，还需要练出强健的肌肉才称得上完美。
肌肉有提高代谢量的作用，增加肌肉就是增加卡路里的消耗量，不容易长脂肪，也不容易反弹。

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因此适量地摄取蛋白质是必要的。
良好的饮食习惯
假如你真想打造完美的身材，首先要纠正的是边看电视边吃东西的饮食习惯。因为这个时候你根本没有意识到自己吃的是什么就已经由食道滑倒肚子里了，在不知不觉中就会吃下很多。结果就是摄入过多的卡路里。那该怎么办呢？为了预防此情况的发生，我们应该采取定点吃饭的饮食习惯，让身体有良好的饮食节奏。
吃饭时要注意不要过快，这和中枢神经中的饱神经有关。

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人在吃饭时会分泌胰岛素，它会向大脑发出“吃饱了”的信号，刺激饱神经。这样人类才会获得饱胀的感觉，从而停止进食。但是从开始吃到饱神经发信号还需一定的时间。
胰岛素发信号之前快速进食，结果就是你会吃得更多。因此，你应该慢慢地进食，仔细地咀嚼。慢慢进食让你在最初进食的部分分泌的胰岛素就刺激了饱神经。获得吃饱的信号，可以预防吃得过多。
专家建议（细嚼慢咽），从食物到嘴里，停下筷子，让食物在嘴里多咀嚼5次。
零（负数）卡路里食物
是指那些食物的热量很低，而我们咀嚼这些食物需要消耗更多的热量，从而使我们的热量吸收变成了负数。既吃了东西，又不会增加卡路里。这些负数卡路里食物不仅增加不了多少热量，还能抵消其他食物所留下的"脂肪隐患“ 。
负数卡路里食物必需要具备的特性：低热量、高水分、高纤维
蔬菜类:茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。

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水果类：苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、和橙等。
果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。
特别注意
1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。
【健身器材减肚子如何健身减肚子】2.经晒乾、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。