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加强孕期锻炼 减少分娩痛苦

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受孕以后 ， 准妈妈们的身体明显笨重了很多 ， 不少准妈妈就开始堂而皇之的犯懒了 。这可是一定要避免的 ， 因为运动可以帮助准妈妈们减少分娩时候的疼痛 ， 特别是下面这几种锻炼 ， 简直可以媲美无痛分娩！
盘腿坐锻炼法——
推荐理由：
准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦 。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立 ， 很容易造成准妈妈疲劳 ， 而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间 。
作用阐释：
1. 锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势 ， 这样可以有效增加背部肌肉 ， 提高肌肉弹力 ， 减轻准妈妈的疲劳感 。
2. 增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性 ， 改善准妈妈身体下半部的血液循环 ， 使两腿在分娩时能很好地分开 。
3. 促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性 ， 使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆 。
时间选择：孕22周
锻炼方法：
准妈妈保持背部挺直 ， 然后坐下 ， 两腿弯曲、脚掌相对 。尽量靠近自己的身体 ， 抓住脚踝 ， 用两肘分别向外压迫大腿内侧 ， 使其伸展开来 ， 这种姿势每次保持20秒 。重复数次 。
如果准妈妈感到盘腿有困难 ， 可以在大腿两侧各放一个垫子 ， 或者用背靠墙而坐 ， 但要尽量保持背部挺直 。准妈妈可以两腿交叉而坐 ， 这种坐姿也许会感到更舒服 ， 但要注意不时地更换二腿的前后位置 。
骨盆底肌肉锻炼法——
推荐理由：
准妈妈分娩时 ， 骨盆张开得越充分 ， 那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小 ， 甚至没有什么明显的感觉 。
宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素 ， 准妈妈宫缩有力 ， 那么分娩的时间会很短 ， 疼痛时间就会很少 ， 反之则会很长 。
作用阐释：
1. 打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉 ， 增强肌肉的弹性 ， 可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开 ， 让胎宝宝顺利娩出 。
2. 提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强 ， 还能够提高准妈妈子宫的伸缩力 ， 使准妈妈的分娩能够顺利 。
3.缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加 ， 准妈妈会感到沉重并且不舒服 。到了孕后期 ， 准妈妈甚至可能会有漏尿症状 。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生 。
时间选择：孕24周
锻炼方法：
仰卧 ， 两膝弯曲、双脚平放 ， 好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉 ， 然后停顿片刻 。再重复上述动作 ， 每次重复做10次 。
下蹲运动锻炼法——
推荐理由：
下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法 ， 能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间 ， 有效减轻分娩的痛苦 。
下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴 ， 出现会阴出血的症状 。
作用阐释：
1.增强皮肤弹性：下蹲运动锻炼法会让准妈妈的会阴一次次地打开 ， 这样既让准妈妈的会阴在分娩时能够顺利扩张 ， 又能够增强会阴的皮肤弹性 ， 避免准妈妈出现皮肤撕裂 ， 有效减轻分娩时的疼痛 。
2. 增强腿部肌肉：下蹲运动可以让准妈妈的腿部肌肉得到最大的锻炼 ， 增强腿部与骨盆关节的灵活性 ， 有利于准妈妈顺利无痛分娩 。
时间选择：孕25周
锻炼方法：
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难 ， 所以可以先扶着椅子练习 。两脚少许分开 ， 面对一把椅子站好 ， 保持背部挺直 ， 两腿向外分开并且蹲下 ， 同时用手扶着椅子 。只要觉得舒服 ， 这种姿势尽量保持得长久一些 。
如果感到两脚底完全放平有困难 ， 可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品 ， 起来时 ， 动作要缓慢一些 ， 扶着椅子 ， 不要过于快捷 ， 否则可能会感到头昏眼花 。
保持放松：
随着腹部的增大 ， 你可能会觉得平卧位时 ， 头上枕一个垫子更舒服 。抬高双脚 ， 把小腿放在椅子或床上 。把双脚抬高放在椅子上 ， 可减轻踝和脚的肿胀 。
准妈妈参加健身锻炼不能只从兴趣爱好出发 ， 而应考虑妊娠期间的健康状况 ， 并参考产科医生的意见 。在锻炼的项目选择、锻炼强度和时间等方面 ， 准妈妈应注意以下几点：
运动强度不宜过大：
在准妈妈孕期3个月或临产前3个月 ， 可进行散步、打太极拳、做广播体操等活动;禁止进行跳跃、旋转和快跑等剧烈和运动量较大的项目 ， 以免引起流产和早产 。在整个怀孕期间 ， 均应避免做腹部挤压和剧烈震动的运动 。
锻炼时间不宜过长：
每次锻炼时间以20分钟左右为宜 。锻炼过程中 ， 心跳超过每分钟120次时 ， 即应暂停锻炼 。锻炼时最好不要播放音乐 ， 以免准妈妈在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉地超运动量 ， 引起疲劳甚至发生意外情况 。
锻炼后注意自我观察：
自我观察的项目包括计数自己的心跳次数、呼吸情况、胎动次数以及阴道流液情况等 ， 发现异常情况应及时去医院检查 ， 并要遵照医嘱定期进行产前检查 ， 以确保准妈妈和胎宝宝的健康和安全 。
锻炼后放松恢复
每次锻炼后 ， 要花20~30分钟来放松 ， 如闭上眼睛5~10分钟 ， 把双脚抬高 ， 这样休息一会儿准妈妈就可以完全消除疲劳;紧张有可能加剧疼痛 ， 学会放松的方法 ， 在分娩时特别有用 。把注意力集中在呼吸的节律上 ， 能减少焦虑、保存精力 。
【加强孕期锻炼 减少分娩痛苦】锻炼不仅有助于分娩 ， 对于孕妇控制体重 ， 保持身体健康以及胎儿的生长发育都是很有好处的 ， 千万不要觉得怀孕了就应该整天卧倒休息 ， 平时缺乏锻炼 ， 等到分娩的时候就有苦头吃了 。所以准妈妈们赶快行动起来吧！

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