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胸肌怎么练最快图解 8种锻炼胸肌最快的方法详解


1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作 ， 重点打造下胸部 。动作要点：双肘夹紧 ， 上身前倾 ， 下巴内收 ， 略含胸 ， 无论起始还是结束都要保持这一姿势 ， 动作底部不要放得太低 ， 以免给肩关节造成太大压力 。
2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度 。不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌 ， 与肩同宽锻炼整个胸肌 ， 比肩稍宽锻炼胸肌外侧 ， 再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 。
3、双脚的位置：两腿分开成45度角 ， 平放在地上 ， 可以有力支撑 。要把脚踩到板凳上 ， 这样稳定性会比较差 ， 需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定 ， 这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。要点：不要把臀部和腰抬离凳子 。
4、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制 ， 可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低 ， 以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做 ， 因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间 ， 角度太大对三角肌前束的压力也越大 ， 会影响到胸肌的发力 。
5、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌 。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧 ， 不要放到胸大肌中间部位 ， 以免给肩关节造成压力 。
6、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度 。调整座位高度 ， 使把手与你的肩在同一高度 ， 双臂保持微弯状态 ， 注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了） ， 以免伤到肩关节 ， 重量不要太重 ， 内收时停顿3秒 ， 充分挤压胸大肌 。
7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌 ， 中部胸肌 。这个动作充血效果很明显 ， 用轻重量多次数 ， 保持双肘微弯 ， 低头含胸 ， 动作顶点努力挤压胸肌 。
【胸肌怎么练最快图解 8种锻炼胸肌最快的方法详解】8、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作 。使用较轻的重量 ， 保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。

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