扔实心球的技巧和动作 实心球技巧
D: tiyujx)”认为:投掷实心球是一项发挥迅速、对身体协调性要求全面的中考运动 。从技术动作分析，实心球与其他投掷项目有很大不同 。
大部分初中生对实心球的技术动作把握不好 。很多学生丢球顺序不对，丢球后没有距离和高度，导致成绩不理想 。根据自己多年的教学经验，结合实心球的特点，对双手原地向前投掷实心球进行了技术分析，并制定了有效的训练计划来提高成绩，帮助大家掌握科学有效的实心球练习技巧！
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1.双手原地向前投掷实心球的技术分析
(1)持球
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“体育教育网(微信ID: tiyujix)”认为，正确的持球动作应该是:双手伸直，五指微伸，两拇指并拢；用拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托住实心球背部的中下部(女生和弱生可以用手指触球)，小指起到稳定球的作用；Palm 空 out 。
(2)准备姿势
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1.站起来 。良好的站姿可以达到最有效的用力，同时可以防止重心不稳 。发现双脚分开站立，弓满后仰可以很好地控制重心，手一甩可以更有力地蹬地 。
【扔实心球的技巧和动作 实心球技巧】
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2.预挥杆 。预摆是为球的最后一击做准备 。正确的预摆可以确定仪器的飞行轨迹，同时可以调动身体的运动器官和肌肉，为爆炸的最后时刻做准备 。双手原地向前抛投实心球时，头部略低或略向前，肩关节放松，双手略屈，然后双手略前后摆动2 ~ 3次，同时调整呼吸，放松身体 。
(3)射击
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1.在仪器之外 。在投掷实心球时，许多专家将实心球技术中的超越装置描述为“全弓” 。通过对考生的观察发现，考生在做超越器时有很大程度的反弓，有效地延长了工作距离 。反弓良好技术动作的形成包括:抬头-挺胸-送髋-屈膝-引球回 。实践证明，学生头部后仰与水平的角度应在30° ~ 45°之间 。弯曲你的膝盖，以便更好地推动和伸展 。相关研究证明:“膝关节处于l35时，下肢蹬踏力更强，加速更快 。”推背包括将球举到身体前面，伸到头顶上方，然后将球放回 。回拉要求球慢慢回拉，大臂和小臂的夹角要保持在90° ~ 135°之间，最有利于发力和拉距的良好结合 。具体角度因人而异 。
2.终于用力了 。实心球最后用力的合理性直接影响球的速度 。实心球最后用力的顺序包括:双脚抓地——伸展双腿和臀部——腹部——包括胸部——伸开肩膀——摆动手臂——摆动手腕——拨动手指 。最后，射门点的选择直接影响到射门角度，如果射门太晚，球就会被砸碎 。过早击球会影响击球的水平速度 。研究表明，在33° ~ 37°范围内，掷球最远 。就像所有投掷项目一样，当投掷实心球时，要求腿部避免过度弯曲 。轻微的弯曲起到了缓冲的作用，但是如果弯曲的太厉害，就起不到很好的支撑作用，不仅降低了击球的高度，还分解了击球的力量 。
二、影响成绩的因素和力量训练方法
双手原地向前实心球投掷是一项以力量为基础，注重运动速度的投掷项目 。根据不同运动项目对力量素质的要求，从力量的训练特点来划分 。真正的球类运动需要锻炼者在速度力量上发挥最大的力量和爆发力 。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进锻炼者爆发力的发展 。
“体育教育网(微信ID: tiyujix)”推荐一些专业的力量训练方法，希望对你有所帮助 。
(1)原地手向前投掷实心球的主动肌肉分析 。
通过解剖学分析，影响双手原地投掷实心球力量的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌肉、小腿肌肉、踝关节等肌肉和关节组织中 。
(二)发展实心球练习者力量的基本训练方法
1.发展最大力量的训练方法 。最大力量的提高主要取决于肌肉生理截面积和肌肉协调能力的发展和提高 。通过查阅相关文献和采访专家，笔者得出结论:发展实心球最大力量的方法有以下几种:
(1)重复训练法 。这种方法的特点是负荷随着肌肉力量的增加而逐渐增加 。重复训练法的负荷强度一般为我最大负荷的75% ~ 90%，组数可为6 ~ 8组，每组重复3 ~ 6次，每组间隔时间控制在3分钟 。
(2)高强度法 。这种方法要求力量训练逐渐达到用力极限，然后继续使用中上力量训练，直到对这种刺激产生疲劳 。强化训练的负荷强度一般控制在85%以上 。负荷为6 ~ 10组，每组1 ~ 3次，间隔时间约3分钟 。
2.发展爆发力的训练方法 。爆发性训练的负荷强度一般控制在我最大负荷的30%左右，负荷次数和组别的控制主要是基于不降低速度的原则，这样才能让中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般1 ~ 5次比较好 。具体间隔时间以从业者工作能力完全恢复为原则，一般控制在1 ~ 5分钟 。
(三)发展双手向前原地投掷实心球的主要力量训练手段 。
跳深 。使用高度60 ~ 80 cm的跳箱8 ~ 10个，间距1米左右 。练习者跳下跳箱，然后快速跳到下一个跳箱上，不断练习 。能有效提高下肢运动速度和反应力 。
2.负重半蹲 。肩扛杠铃，双脚与肩同宽 。保持背部挺直，弯曲膝盖和臀部，直到大腿接近地面 。两脚用力向上推 。主要练习臀大肌和大腿肌肉的力量 。
3.向前开枪 。面向投掷方向，双脚左右宽约一个半肩，双手举过头顶握住直臂 。将镜头放在身体底部，直到两腿之间的距离接近地面 。快速踢腿，站起来，摆动手臂，将球投向身体前部和上部 。发展下肢、背部、肩部、上肢的运动速度和爆发力 。
4.仰卧，抬起臀部 。膝盖放在背上，给臀部增加10 ~ 25公斤的重量，完成提臀动作 。主要是提高髋关节伸展能力 。
5.双手接住实心球，扔在头上 。面向投掷方向，双脚前后张开，双手伸直举过头顶，接住同伴发来的实心球 。接球后，顺势形成“全弓”姿势 。踢腿，站起来，向前摆动手臂，把实心球扔回给你的搭档，重复练习 。这种方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的运动速度和爆发力 。
6.站在脑后，拉杠铃 。回到山羊身上，双手举着杠铃举过头顶，双脚在地上来回张开 。将杠铃放在脑后，同时向上抬起臀部 。身体向下振动，借助反弹，胸带臂快速上拉，反复练习 。这种方法主要是发展胸肩带的专项力量，加强肩带的柔韧性 。
7.双手背对着胶带，把它拉到位 。将2 ~ 3m长的胶带一端固定在地上，背对胶带，双脚前后张开，双手握住胶带另一端，举过头顶 。向后靠，臀部向上 。模仿扔实心球的动作快速拉动胶带 。开始做姿势，重复练习 。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌、下肢、臀部和躯干的专项力量，建立大环节带动小环节的发挥顺序 。体验手部运动中上半身线性肌肉、肩带、投掷臂所施加的力的感觉 。
容易发生的错误动作及纠正方法
1.投掷实心球时，手腕手指没有力量 。
原因:持球手指完全放松，手指和手腕力量差 。
纠正方法:要求双手手指握球时要适度紧张，握拍练习可以配合推铅球进行；注意发展手指和手腕的力量 。
2.投掷实心球时，两个肘关节过早下垂或从前臂脱落，导致角度过小 。
原因:抛球时，肩部前移过早，上臂用力不当，导致球抛得低而近 。
纠正方法:不要过早弯曲手肘，投球时不要低头看前面和顶部 。
3.投掷实心球时，腰腹收缩与双臂用力不协调 。
原因:抛球时单纯用双臂力量抛球，但腰腹不协调 。
纠正方法:先徒手练习，注意蹬地、腹部和投球的配合，然后由轻球练习到重球 。
三.结论
1.双手原地实心球投掷早在初中就被引入课堂，其技术要点可分为持球、准备姿势、投掷双手和保持身体平衡四个阶段 。正确掌握双手原地向前抛掷实心球的技术，对预防运动损伤、提高运动成绩具有重要作用 。
2.力量素质是所有其他素质的基础 。发展实心球练习者力量素质的主要训练方法包括重复训练、强化训练和爆发性训练 。
3.本研究针对实心球专项技术制定了七种有效的力量训练方法，希望能为教练员和教师提供帮助 。
图片来自互联网
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