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营养专家的一日三餐 一日三餐食谱

世界上有许多健康的饮食模式 ， 许多国家根据自己的饮食习惯制定了自己的膳食指南 。然而 ， 无论任何国家的哪种健康饮食模式或膳食指南 ， 都无一例外地推荐食物多样化 。这是因为人类是杂食动物 ， 需要多种营养元素 。没有任何营养元素 ， 会对健康有一定影响 。
【营养专家的一日三餐 一日三餐食谱】那么什么是食物多样化呢？从字面上看 ， 就是吃更多种类的食物 。需要吃多少种食物才能实现食物多样化？敲黑板 ， 记住食物多样化的定义:每天吃12种以上 ， 每周吃25种以上 。
付博士在社区做营养讲座的时候 ， 讲到了食物多样化的标准 。很多人说他做不到 。如果他吃不了那么多种食物 ， 每天要吃12种 ， 那就麻烦了 。做到这一点真的很难吗？不要急于下结论 ， 接着往下读 。
食物多样化包括:
主食多样化:除了人们常吃的精米、面粉等精制主食外 ， 还应多吃五谷杂粮、土豆、杂豆等多种主食 。
蛋白质食物多样化:各种家禽、猪、牛、羊的瘦肉、动物内脏、鱼、虾、贝类、蛋类、乳制品、豆制品 。
蔬菜的种类:你知道 ， 蔬菜和水果的种类非常多 。
食用油品种:多种食用油交替食用或混合食用 。
食物多样化包括以上所有食物 ， 选择余地很大 。但是在社会上 ， 对营养有很多误解 。比如简单粗暴地认为吃肉不健康 ， 吃素才健康；比如吃碳水化合物不健康 ， 多吃油多吃肉才健康；比如中国特色的“药食同源”传统 ， 过于迷信某些食物的养生功效 。这些营养误解导致了许多健康问题 。当然 ， 还有很多人根本就是懒 ， 不愿意自己做饭 。
那么如何才能让食物多样化呢？干理论没什么意思 ， 大家也没兴趣看 。以医生昨天在家的三餐为例 。
早餐我的早餐一般比较简单 ， 但是营养绝对精致 。它是用糙米、白米、小米和燕麦煮成的粥 。可能有人觉得这么多种谷物煮粥很麻烦 ， 其实一点都不麻烦 。前一天晚上 ， 我用电饭锅预约煮粥 。早上 ， 我打开炊具吃现成的粥 。还吃了一个茶叶蛋 ， 几片酱牛肉 ， 一杯自制无糖酸奶 ， 最后一个猕猴桃 。
主食有四种:糙米、白米、小米、燕麦；蛋白质有三种:鸡蛋、牛肉、酸奶 。一种水果 。一共八种 。
午餐在医院吃午饭 ， 选择相对较少 。主食是米饭 ， 菜是去皮红烧鸡腿 ， 生菜木耳炒肉片 ， 大白菜豆腐 ， 水煮西兰花 。还有一个小苹果 。
主食米饭和早餐粥里的白米饭是重复的 ， 不算 。蛋白质有鸡肉、猪肉、豆制品三种 ， 蔬菜有生菜、木耳、白菜、西兰花四种 。一种水果 。一共八种 。
主餐晚餐很丰富 ， 因为大厨福妈做饭 。主食是李麦饭 ， 菜品有炒双冬(香菇笋) ， 酸菜鱼 ， 葱青椒肉丝 ， 还有番茄香菇豆角娃娃菜鸡蛋汤 。吃了一把坚果 。
主食一种 ， 去蛋白猪肉一种 ， 蔬菜八种 ， 坚果几种 。共11种 。
昨天吃了8+8+11=27种食物 。都是家常菜 ， 做起来也不难 。现在每个家庭都有冰箱 。如果你不想每天去超市 ， 你可以多买些蔬菜放在冰箱里 。你可以每天多吃蔬菜 。主食更方便 。买七八种 ， 装在密封罐里 ， 随意调配 。蛋白质食物中 ， 家里常备蛋奶 ， 肉、鱼、虾、豆腐尽量新鲜食用 。不介意吃冻肉的可以在冰箱里留点 。比如我会一次吃好几斤牛肉 ， 小包装冷冻 ， 慢慢吃 。牛肉酱等熟肉可以放冰箱保存两天 ， 没问题 。一些豆制品 ， 如腐竹 ， 经久耐用 ， 可以在家里准备 。
我不是说要多吃几种食物 ， 但是我已经形成了习惯 ， 家里总是有各种各样的食物 ， 可以随意搭配 。不需要仔细考虑营养搭配的问题 ， 只要每餐有两三种粗粮、杂豆、足够的蔬菜水果、鱼虾豆制品配蛋、奶、肉、荤即可 。
所以 ， 食物多样化真的不难 。大多数做不到的人没有形成健康的饮食习惯 。如果你觉得很难 。请关注我 ， 向我学习 。

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