女性如何短时间内练出马甲线？ _练出

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女性如何短时间内练出马甲线？应该说，马甲线不是短时间能练出来的，要做的是坚持科学训练，以求得尽快练出来。

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马甲线，是腹肌训练效果的极致，需要付出很多的时间和精力。练出马甲线，应首先让腹肌出现，然后坚持做“虐腹”训练。一般来说，女性脂肪率20%以下，腹肌就会显现；要减脂，须多做慢跑、动感单车等有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度。

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腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，马甲线，是腹直肌、腹外斜肌等的综合显现。获得减脂效果后，应及时针对腹肌的不同部分，坚持训练，比如卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他的训练动作还有，悬垂举腿、俯身举腿、俯卧撑等。

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“虐腹”的训练，每周可以安排三到四次，每次三个以上动作，每个动作做到力竭或者接近力竭。训练的效果，或者练出马甲线，在于训练的积累；只要坚持，马甲线早晚就会出现。

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女神必备:21天马甲线养成记～

随着大家对完美身材的进一步认识，理想的女性身材已经从干瘦的身材变成了前凸后翘，拥有翘臀和马甲线的健身身材了～所以好多女生都开始选择健身，和男生一起去进行力量训练!我今天就来说一下如何在21天练成女神必备的马甲线，快拿出小本本记一下吧！

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1.每天50个深蹲(一组10个，做五组)

深蹲可以对腹部进行很好的训练，帮助练成马甲线，想要练成翘臀的女生也可以多做做深蹲，很有用的～

ps:深蹲是双腿要与肩同宽，膝盖下蹲时一定不能超过脚尖！！

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2. 每天6分钟平板支撑(一组2分钟，做三组)

平板支撑想必大家都不陌生吧，减肥瘦身的一大利器，号称是练腹部的王牌动作，但是一定要长期坚持，大概一到两个月才能看到明显的变化～

ps:在做平板支撑的时身体一定要保持一条与地面平行的直线，千万不能塌腰！！

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3. 每天30个卷腹(一组15个，做两组)

卷腹也是一个锻炼腹部的王牌动作，因为卷腹时要用尽腹部的力量，进而可以很好的刺激我们腹部的肌肉，长时间下来腹部的肌肉会越来越大，越来越强～

ps:做卷腹时一定要慢慢做，让身体缓缓上升和下降，不要靠脖子的力量带动身体！！

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4. 每天60个高抬腿(一组20个，做三组)

这个动作可以很好的锻炼我们腹部下方的肌肉，并且这一块的肌肉也是最难练的。但是想要练成一个完美的马甲线，千万不可以放过我们的下腹～

ps:练完一定要进行腿部肌肉和腹部肌肉的放松拉伸！！

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但是不少女生在进行这些训练时，发现练了一段时间身材一点变化都没有，所以就放弃了。其实练马甲线并不是一件容易的事情，需要花费大量的时间和精力，还要有巨大的毅力。

最重要的是，我们每个人的“肌肉合成水平”都是不一样的，有些宝宝练21天马甲线就能出来，但是有些宝宝练半年还不见成果。所以有条件的宝宝，最好在开始健身塑型计划前，先去做一个基因检测测一下自己的肌肉合成水平，根据检测结果来制定最适合自己的塑型计划～

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导语：眼下的气温越来越高了，天气也越来越好了，一年一度的盛夏就要到来了。说到夏天，你会想起什么呢？姑娘们的比基尼？小伙子们的三角肌？哈哈哈，说起比基尼啊，没有一个傲人的好身材，可别想hold住啊。想要穿好比基尼，有一种东西绝对不能少，那就是——马甲线。今天我就来教教大家，如何练出马甲线。

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通过本文你可学到：

1、马甲线是什么？

2、如何练出马甲线？

一、马甲线是什么？

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马甲线是腹部的肌肉线条，一左一右对称清晰，好像穿着件马甲似的，故此得名马甲线。马甲线实际上是腹肌的线条，腹肌分为腹直肌、腹横肌、腹外斜肌与腹内斜肌，这四处肌肉分别有两块，共同构成了八块腹肌。马甲线是腹直肌的线条，想要锻炼出马甲线，我们就要多多锻炼腹直肌。不过在这里我还要说一个很少人知道的小知识，实际上我们的腹肌只有一块，是肌腱把腹部的肌肉勾勒成了八块，怎么样？你是不是大吃一惊呢？

二、这么锻炼马甲线

我们应该如何锻炼马甲线呢？答案很简单，我们可以通过运动进行主要的锻炼，在运动的同时，通过饮食进行辅助，帮助自己的肌肉长得更好。说到这里，可能有人会问了，为什么运动可以帮助我们练出马甲线呢？实际上，进行针对性的运动，可以帮助腹部的肌肉纤维得到破坏，当肌肉纤维自我愈合时，会长得比以前更大，这就是肌肉成长的原理，但肌肉长大了，肌肉线条也会变得清晰明显，马甲线就练出来了。

马甲线是非常漂亮的线条，拥有了马甲线的人都会非常有魅力的，所以今天就让我们一同了解下如何迅速地练出马甲线，让我们来看看，在运动与饮食这两个方面需要注意的地方吧！

（一）运动方面

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运动可以帮助腹部的肌肉纤维得到破坏，当肌肉纤维长大后就可以体现出马甲线了。我们在运动方面需要注意些什么呢？首先我们需要进行合适的运动项目，帮助自己身体得到锻炼。

之前我遇到了一个试图通过跑步运动与开合跳练出马甲线的哥们儿，这当然是在做无用功了，有氧运动又怎么能够让腹部的肌肉得到充分的锻炼呢？果不其然，这位哥们辛苦运动了一整年，腹部的肌肉一点变化也没有。我们很难通过有氧运动练出马甲线，但是我们可以通过适当的无氧运动帮助自己的腹部肌肉得到锻炼，提高腹部肌肉的纤维维度。

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想要锻炼出清晰漂亮的马甲线，我们需要进行适当的无氧运动，而且需要进行针对性的运动，从而帮助自己的腹部得到有效的锻炼。说了这么多，可能还是有人不知道要进行什么运动。我之前也是不知道应该怎么锻炼，但是我在网上找到了一组很不错的动图，这套动作非常全面，可以很好地练出我们的马甲线。接下来就让我们来看看这套动图。我推荐每次进行锻炼时，选择2到3个动作。

动作1：屈膝两头起

推荐进行4组，1组25个

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动作2：转身单腿独立

推荐进行5组，1组15个

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动作3：旋转眼镜蛇式

推荐进行4组，1组25个

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动作4：屈膝扭身

推荐进行4组，1组15个

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我们在进行锻炼的时候，需要拿出最好的状态来，每一次锻炼都需要竭尽全力，正好使用完自己的全部体力，但是不能透支自己的体力。我建议在健身锻炼前适当热身，帮助自己的身体充分活动开来，我们在进行健身的时候，就会拥有更好的精神状态和面貌。不信，你就试试吧！

（二）饮食

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想要练出马甲线，不管理好自己的饮食，怎么能行呢？首先我们需要多摄入蛋白质，蛋白质含量摄入到足够的程度，可以帮助我们的肌肉进行构建，从而让肌肉成长得更大、更好。

我建议大家都食用富含优质蛋白质的食物，有的食物的蛋白质含量虽然很高，但是蛋白质的大小不适合人体所吸收，这样的蛋白就是就不是优质的蛋白质，无法被人体充分利用。我建议大家多食用豆类、蛋奶类、瘦肉类、鱼类、虾类等食物。

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除此之外，我们还需要控制饮食中热量的摄入。如果我们摄入的热量比较高，消耗又不足的话，就容易造成脂肪在体内的堆积，从而引发肥胖的问题。如果我们可以控制饮食中热量的摄入，同时提高运动量，就一定可以帮助自己保持一个苗条的好身材。要知道脂肪与肌肉，可是两个水火不容的敌人呀，热量摄入过多会提高皮下脂肪的含量，从而掩盖肌肉。

说起控制热量的摄入，很多女生都有热量摄入过高的情况发生。因为健身会让一个人胃口大增，不少人在健身期间不仅没有瘦，反而因为食物摄入量过多，造成了肥胖的问题。