因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？
如果你有啤酒肚，或是孕妇，又或是经常穿高跟鞋和久坐办公的人，就很有可能有骨盆前倾 。
因为肚子上的“游泳圈”或者胎儿都会有重量，会让身体重心前移，把身体拉向前方，但是我们走路时又不能弯腰走路，这时就有代偿运动的出现，会利用腰的力量把身体回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态 。
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长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉软弱变化：因为长期处在骨盆前倾的位置，这样骨盆前倾肌肉（髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）就会变得紧张和短缩，使骨盆后倾的肌肉（腹肌、臀大肌）就会变得无力 。
出现骨盆前倾时，位于背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹侧紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉 。腹侧薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌前后交叉 。（如下图所示）
紧张/较强：髋屈肌、竖脊肌、腘绳肌
松弛/力量减弱：腹肌、臀肌
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这种失衡模式导致关节功能紊乱，主要在L4-L5和L5-S1阶段、髋关节、骶髂关节 。最后观察到特定的姿态变化，包括骨盆前倾、腰椎前突增加、髋屈曲、腘绳肌紧张等 。
（如下图所示）
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01
骨盆前倾对人体有哪些不利影响呢？
如果我们经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，首先影响一个人的外表和整体气质（大家都想抬头挺胸腰杆笔直的嘛）！
另外也会增加腰椎和膝关节的压力，第5腰椎和第1骶骨周围的软组织收到过大的压力，引起疼痛 。影响髋关节伸展时的动态姿势 。同时因为重心的改变 。可能还会引起膝关节过伸从而导致一系列问题 。
02
关于骨盆前倾的康复
康复骨盆前倾时，使用正确的技术牵拉放松紧张的屈髋肌群和胸腰节段的竖脊肌，激活并加强腹部和臀部肌群的力量，然后使用同步激活练习，增强各个肌群在协同的同步和协调能力，提高稳定性并恢复肌肉平衡 。
如果希望获得长期的生活习惯和运动方式，肌肉的整体平衡必须得到改善，需要重新整合各种条件下的肌肉活动并提高动作记忆功能 。
说了这么多，其实核心很简单，康复措施就两个
一个是牵伸紧张肌肉
一个是强化薄弱肌肉
首先通过体位分析來判断体位是否处于不良姿态 。了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善 。
在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖脊肌 。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛 。
- 髂腰肌
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
动作：弓步前压腿
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- 竖脊肌
收缩动作：躯干屈曲
拉伸动作：躯干伸展
动作：坐在地上双手抱住小腿，头靠近小腿
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需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌 。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用 。
训练方法：
1. 腹直肌强化：卷腹
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2. 腹内外斜肌强化：卷腹+旋转
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3. 腹横肌强化：平板支撑
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4. 臀肌强化：双桥运动和球上伸髋
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其他网友观点是骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，还是腰部肌肉紧张引起骨盆前倾，这是因人而异的，当然不管怎么样，我们还是要消除腰部紧张的肌肉，预防疼痛的出现，或者恢复肌肉的弹性和功能，消除症状 。
医生来处理
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找一个专业的按摩师，这个专业不是考一个证书，或者在医院上班，指的是有一定的临床经验，可以通过手法，根据肌肉的紧张疼痛状况，制订每次的按摩计划，通过一定的时间，来消除腰部肌肉的疼痛，恢复弹性和功能 。
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按摩的力度，不应该过大，应该以感觉到疼痛，但是可以接受或感觉舒服的姿势，如果疼痛分10级，那么应该在5级左右，随着按摩疼痛的减轻，增加按压的力度，直到弹性逐渐恢复，按压痛消失，一般单侧在7~10分钟左右 。
自己来处理
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如果腰部肌肉紧张程度较轻，可以试着自己处理，如果腰部面积较大或者处理腰部筋膜，可以采用泡沫轴滚压，如果是一个痛点较为明显，可以考虑用按摩球滚压，痛感也是疼痛感觉舒适的力度，每天一次就可以 。
结语按摩之后，可以进行一下腰部肌肉的拉伸，例如，瑜伽的婴儿式，抱膝向胸都可以，剩下的就是自己坚持，不是一次做的多就好，必须坚持做下去，腰肌劳损的处理也基本是这样，当然骨盆前倾的矫正不只是这一点，我刚答过，可找一下 。
其他网友观点【因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？】纠正脊柱与骨盆的关节
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