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钙与健康（营养常识）

营养常识

一、钙对人体健康的重要性钙是人体内含量最多的一种无机元素 ， 占体重的1.5%~2.0% ， 其中99%的钙集中在骨骼和牙齿中 。钙参与了人体内许多重要的生理功能 ， 对维持生命活动是非常重要的 。即使当食物中严重缺钙或体内发生异常钙丢失时 ， 可动员骨骼中的钙用以维持血钙的稳定 。
大量的研究结果提示 ， 长期钙摄入不足可能是骨质疏松的危险因素 。增加钙摄入量和经常从事体力活动对超过20岁女性的骨骼质量是重要的决定因素 ， 尤其绝经前妇女如能够摄入足够的钙 ， 将有助于预防骨质疏松或延缓其发生 。由于钙是构成牙齿的主要原料 ， 如果膳食中的钙不能满足需要 ， 或摄入体内的钙因种种原因不能被机体吸收利用 ， 就会影响牙齿的坚固 。牙齿因缺钙会变得疏松 ， 容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿 。
由于我国居民的膳食是以植物性来源食物为主 ， 钙的供给量和质都不佳 ， 对特殊人群 ， 如儿童、孕妇、乳母和老人要适当增加富含钙的食品 ， 也可在医生指导下补充适量钙制剂 。虽然目前市售补钙食品或钙制剂种类繁多 ， 但是人体吸收利用率差异不大 。在使用时 ， 要注意其效果价格比 。根据1992年全国营养调查的结果 ， 每个标准人每日钙摄入量约400毫克 ， 如按达到中国营养学会推荐供给量补400毫克计算 ， 目前仍以碳酸钙制剂的效果价格比最佳 。
二、奶类在改善我国居民钙营养状况中的作用
乳类是营养价值很高的食品 ， 在发达国家将它单独列为一大类食品、是人们每天必须吃的食品之一 ， 为钙、磷、维生素A、D、B2的主要供给来源 。增加奶类及其制品对改善我国居民的钙营养状况是非常重要的 。
【钙与健康（营养常识）】奶类是人类最好的营养食品 。奶类的营养价值很高 ， 富含高质量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质 。奶及其奶制品的营养价值是自然界中任何食物无法比拟的 。其中蛋白质含量为2.9%~5.0% ， 包括酪蛋白、白蛋白、球蛋白等 ， 牛奶中氨基酸组成较接近人体需要 ， 而牛奶中胆固醇含量则低于蛋、猪肉和牛肉 。牛奶中含钙量丰富 ， 为人奶的三倍 。目前 ， 世界各国都把发展乳业作为一项重要的国民经济产业来抓 。
我国牛奶产量并不高 ， 1949年为20余万吨 ， 1978~1992年由88.3万吨增加到503.1万吨 ， 但1993年滑坡降至498.7万吨 ， 1994~1995年虽有所回升 ， 但仍未走出低谷 ， 1996年为736万吨 ， 1997年达到810万吨 。
我国乳品生产基础薄弱 ， 奶类的消费水平和人均占有量都比较低 。新中国成立初 ， 10个人占有量还不到1公斤奶 ， 1978年人均占有量才1公斤 ， 1988年达到3.9公斤 ， 1995年为5.6公斤 ， 1997年人均为6.6公斤 。但1994年发达国家人均占有奶量为312 公斤 ， 新西兰达1549.66公斤 ， 为世界最高 。全世界人均奶的占有量为103公斤 ， 发展中国家平均为32.9公斤 ， 相比之下 ， 我国相差甚远 。根据1992年全国营养调查的结果 ， 平均成年男子每日每日摄入奶及奶制品14.2克 ， 比1982年第二次全国营养调查时每日每日摄入奶类制品9.0克增加了 ， 即使如此1992年每人每日每年消费奶类食品共5.1公斤 ， 但是分布不均 ， 城市高于农村 ， 以牧区最高 。
奶类食品营养丰富 ， 是钙质的最佳来源 ， 不仅含量高 ， 并且所含钙质易于吸收 。钙的生物学功能很多 ， 从人体胚胎形成 ， 婴幼儿青少年生长发育以及机体衰老过程中都起着重要作用 ， 并与多种疾病有关 。早上如能喝上一杯奶 ， 其所提供的钙质是其它任何食品和药品所无法比拟的 ， 同时还能为一天的活动提供能量、优质蛋白质和维生素 。因此 ， 提倡增加鲜奶及其奶制品的消费对改善人群健康状况具有重要意义 。
有些人 ， 特别是成年人 ， 对牛奶不适应 ， 吃了牛奶后肚子胀气、腹泻 ， 甚至腹痛等 ， 其原因主要是因为这些人的肠道内缺少消化牛奶中乳糖的酶 。在这种情况下 ， 可用酸奶代替鲜牛奶 ， 因为在生产酸牛奶的过程中 ， 已经把部分乳糖转变成有机酸了 ， 营养价值很高 。酸奶有利于某些维生素的保存 ， 酸奶中的乳酸菌进入肠道可抑制一些腐败菌的生长 ， 调整肠道菌群 ， 防止腐败物对人体的不良作用 ， 从而有利于人体健康 。
由于乳类的营养价值很高 ， 在发达国家将它单独列为一大类食品、是人们每天必须吃的食品之一 ， 为钙、磷、维生素A、维生素D、维生素B2的主要供给来源 。由于我国乳类生产还很不发达 ， 要求每人每天都喝牛奶还办不到 ， 所以将它规入蛋白质食物类 。婴幼儿、青少年、老年人、孕妇和乳母每天最好能吃一定量的乳类及其制品 。另外 ， 乳类还含有较多的维生素A和核黄素 ， 这两种营养素是我国人群膳食中常易缺乏的营养素 。由于以上原因 ， 我国应该大力发展乳类的生产 。目前有关部门在鲜奶中强化了维生素D ， 这对预防婴幼儿常易发生的佝偻病 ， 以及保证儿童的骨骼正常生长发育都是很有好处 。牛乳是一种营养素比较完全的食品 ， 婴儿可以依靠牛奶为主食 。但是 ， 牛奶也有不足之处 ， 就是铁含量比较低 ， 也缺少维生素C ， 所以完全用牛奶喂养的婴儿要注意补充这两种营养素 。
在这里我还想谈下豆类及其制品在补钙中的作用 。这类食物包括大豆及其他干豆类 ， 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素 ， 碳水化合物含量相对较少 。干豆类食品中 ， 蛋白质含量可高达15% ， 因此 ， 这些食品是良好的植物性蛋白质来源 ， 同时也是脂肪的来源 。在缺少动物性食品的情况下 ， 应多吃些豆类及豆制品 。大豆含有丰富的赖氨酸 ， 但是缺乏含硫氨基酸；大豆油脂中含不饱和脂肪酸高达85%和较多的磷脂；大豆还含有较多的钙、硫胺素和核黄素 。
1997年中国营养学会修改了我国居民的膳食指南 ， 在这里需要说下其中第三条提出要常吃奶类、豆类或其制品 ， 第二条是多吃蔬菜水果和薯类 ， 虽然蔬菜中钙的利用率较低 ， 但其食用量大 ， 也可以补充膳食中钙的摄入量 。将一日三餐膳食调配好 ， 可以是每日钙的摄入量达到推荐供给量 。如果需要额外补充钙剂 ， 要在卫生保健医生的指导下进行 。
最后 ， 从发展战略出发 ， 需要唤起全社会重视和支持乳品行业的发展 。同时 ， 需要推动我国居民膳食结构的改善、转变消费观念 ， 提倡从婴幼儿开始 ， 直到老年 ， 人人要经常喝奶或吃奶制品 ， 将有助于改善全民的营养状态 ， 提高全民身体健康素质 。这是一举多得的好事 。
三、哪些膳食因素会影响食物中钙的吸收利用率？
由于我国居民的膳食特点是以植物性来源的食物为主 ， 乳及乳制品所占的比例甚少 ， 这就使膳食中的钙更不能很好的被吸收利用 ， 结果更易造成钙不足 。膳食中存在多种影响钙吸收与利用的因素 。
促进钙吸收的因素：维生素D通过增加肠粘膜上皮细胞中特异钙结合蛋白的合成 ， 增加钙的主动吸收 。根据对新生儿钙平衡的研究 ， 母乳中钙吸收率高于牛乳 ， 分别为25% ~ 66 % 和5%~38% 。乳糖发酵导致pH降低或乳糖水解产物均能促进钙吸收 。乳和乳制品中蛋白质可增加钙吸收 。通常当蛋白质摄入量从缺乏到适宜水平时 ， 钙的吸收增加；但是当蛋白质摄入量超过推荐供给量时 ， 就没有进一步的影响 。在通常钙摄入量 ， 磷对钙吸收和储留没有显著影响 ， 除非存在过多的植酸盐与钙形成复合物 ， 抑制钙吸收 。长期摄入过多的磷 ， 每天1.0~1.5克  ， 可损害平衡机制 ， 改变钙代谢 ， 引起低钙血症和继发性甲状旁腺功能亢进 。1989年美国推荐的理想钙磷比值为1:1 ， 但实际的钙磷比值男性1:1.6 ， 女性1:1.6 。来自我国的调查结果 ， 平均成年人膳食钙磷比值为1:3.2 ， 孕妇膳食钙磷比值为 1 :1.5~ 1 : 2.5 ， 不利于钙的吸收 。
婴儿和儿童对钙的吸收率高于成人 ， 低体重出生儿钙的吸收率高于正常出生的婴儿；早产儿对母乳钙的吸收率要高于足月产儿 。在儿童骨骼生长时期 ， 钙的吸收率高达75%；而成年人为20%~40% 。胃酸和胆汁的分泌有助于钙盐的溶解和吸收 。
抑制钙吸收的因素：包括食物中含有的草酸、植酸、脂肪酸和钠等 。草酸可与食物中钙形成不溶性钙盐 ， 抑制钙吸收 。由于蔬菜中含有较多植酸 ， 故蔬菜中钙的生物利用率非常低 。当同时食入牛奶和苋菜时 ， 导致钙吸收率降低 。有人比较了健康成年人对菠菜和牛奶中钙的吸收率 ， 牛奶显著高于菠菜 ， 分别为27.6%和5.1% 。虽然植酸对钙的吸收有抑制作用 ， 由于植酸在肠道可被植酸酶水解 ， 所以除非钙的摄入量非常低时 ， 植酸对钙利用率的影响才显得重要 。脂肪酸在胃肠道可与钙形成不溶性肥皂 ， 使钙的吸收率降低 。在8~13岁迅速生长期间的女孩 ， 高钠摄入可降低钙在骨骼中的存留 ， 伴随骨密度的降低 。

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