易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

真以为仰卧起坐好做？没做对都白费

仰卧起坐是针对腹部核心肌肉群的一种锻炼 ， 也是当下很多人用来减肚子的一种运动方式 ， 它简单易操作 ， 所以很多人躺下就开始做仰卧起坐了 。其实要发挥仰卧起坐的肌肤功效是有讲究的 ， 那么怎么做仰卧起坐才正确呢？
仰卧起坐正确的技术动作：
【真以为仰卧起坐好做？没做对都白费】身体平躺仰卧于垫子上 ， 双肩着垫平躺 ， 两腿屈膝 ， 腹部与大腿呈90度 ， 大腿与小腿呈90度 ， 两手交叉贴于脑后 ， 双臂屈肘 ， 肘尖向前 。低头、含胸坐起 ， 动作协调一致 ， 双肘触及两膝 ， 坐起时臀部不能离垫面 ， 可有同伴压住脚面 。
仰卧起坐训练技巧：
1、双手的位置
将双手微微贴在耳边、初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度 ， 起坐时应让腹部发力 ， 手部用力将头部抬起来 。
2、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时 ， 很多人会用来脚部来发力使身体起来 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。当外力加大时 ， 往往会利用臀部发力 ， 完成起坐的动作 ， 这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。起身时腹部肌肉发力 ， 将人拉起来 ， 背着保持微微的弯曲 ， 不要绷直 ， 否则容易造成背部肌肉的拉伤 。在借力工程不能够借蛮力 ， 如果无法起来 ， 就需要休息 。
3、速度
我们在做体育达标测试的时候 ， 是按一分钟多少次算 ， 导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 。这是很多仰卧起坐练习者的通病 。其实不是如此 ， 速度越快腹肌受到的压力会越小 ， 正确方法应该尽量放慢速度 ， 锻炼腹部肌肉的控制能力 ， 你会发现你慢的动作来做的时候 ， 你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 ， 这是脂肪在燃烧 。起身时慢慢吐气 ， 躺下时长吸一口气 ， 控制好节奏 。
练习中容易犯的错误：
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸 ， 坐起时应呼气 ， 仰卧时应吸气 。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程 ， 会不利于动作的完成 。因此 ， 为了提高动作的质量 ， 还必须掌握技巧 。向后仰卧的过程开始吸气 ， 肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起 ， 当上体抬起至腹部有胀感时 ， 快速吸气 ， 向前引体低头完成动作 。

    推荐阅读


    上一篇：乳腺结节和纤维瘤的区别你知道吗？

    下一篇：痛风患者7大饮食注意详解！