锻炼退步肌肉的方法
现如今生活中很多人大家都比较注重 ， 如何正确锻炼身体 ， 尤其是不少人希望通过一些方式来锻炼出自己完美的肌肉 ， 不想去健身房 ， 想在家里轻松简单的练习 ， 确实效果还是有一定障碍的 ， 接下来的这篇文章就让小编来给各位介绍一套锻炼腿部肌肉的方式 ， 能够帮助大家来锻炼出完美肌肉的同时又不会太伤身体 。
任何准确的深蹲动作 ， 比很多动作更能有效地让你锻炼肌肉 ， 因为它需要同时动用你全身的肌肉组织 。而且 ， 深蹲是人类最自然的动作之一 ， 就像走路一样 ， 因此它很安全 。新的研究证实 ， 深蹲燃烧的卡路里其实是以往所知道的三倍 。因此深蹲是减少脂肪的好运动 。
下面 ， 我来介绍一套锻炼肌肉的方法 ， 这套方法能调动你全身的力量 ， 塑造你的肌肉 。我曾经用它训练过上千名运动员 ， 事实证明它很有效 。
1、膝盖下蹲
首先 ， 连续做三个垂直上跳的动作 ， 然后向下望 。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置 。
站立好位置后 ， 屈膝下蹲 ， 尽可能蹲低一些 。当你蹲到最低点的时候 ， 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。保持双脚平放在地板上 ， 你的臀部可以低于你的膝盖位置 。
尽量放松 ， 保持这样的姿势2到3秒 ， 然后尝试再蹲低一些 ， 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作 ， 因为你会感觉上身在两腿间下坠 ， 而不是弯腰 。
现在直起身来 ， 进行我们下一步 。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动 ， 但恰当的上肢辅助也是很重要的 。可以根据下面的指引做好你的动作 。
找一个门把 ， 离门把一臂距离 ， 用双手抓住门把 。脚的站立位置如上一个动作所示 。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿 ， 正如你的自然反应一样 ， 提起胸部 ， 挺直后背 ， 双肩稍微侯倾 。
抓住门把 ， 保持挺胸、手臂笔直 ， 下蹲 ， 身体向后靠 。然后站起来 。从胸、肩到整个躯干保持垂直 ， 你的力量均匀分布在全身 。这样你能承受更多重量 ， 而减少伤痛的风险 。
3、高脚杯式深蹲
如何利用深蹲锻炼腿部肌肉
选择一只轻量级的哑铃 ， 介于25到50磅就可以了 ， 垂直抓住它的一端 ， 贴着胸捧在胸前 。手肘部向下 ， 下蹲 。膝盖可以向外张开 ， 下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧 。回到站立的姿势 。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量 ， 你的上身应保持不动 。
不用担心第一次做的时候做不好 ， 只要让你的肘部轻轻滑过膝盖内侧 。
一个利用高脚杯式深蹲的运动计划：
让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作 。
第1、2周：细细磨练 。每周做五天 ， 每天做2到3组高脚杯式深蹲 ， 每组5到20次动作 。使用轻量级的哑铃 ， 或者一本大部头书 。
【锻炼退步肌肉的方法】正确的锻炼肌肉才不会对身体造成影响 ， 这一套锻炼腿部肌肉的方式 ， 不仅仅能够让我们的下肢力量变得更加的有力 ， 那过程中能够增加我们腰部的力量 ， 肾脏的力量 ， 减少肾脏虚弱 ， 提高肾脏之气 ， 同时在蹲起的时候手握两个杠铃效果也是不错的 。
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