易坊好文馆

  1. 首页 > 生活百科 >

背三角肌怎么练好呢

【背三角肌怎么练好呢】健身是健康的锻炼身体的方式 ， 而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条 ， 女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的 ， 这样子会让自己有安全感 ， 而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味 ， 可以说 ， 对于单身男士来说 ， 健身不仅锻炼身体 ， 还可以保持好身材并吸引女生注意 ， 而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分 ， 那么背三角肌怎么练好呢？
健身教练教你怎么练出完美三角肌 ， 下面教大家如何训练三角肌：
肩部肌群的构成：三角肌、斜方肌 。
三角肌及其起止点：
部位：在肩部皮下 。肌束分前、中、后3部 。
起点：前部肌束起自锁骨外侧半 ， 中部肌束起自肩峰 ， 后部肌束起自肩胛骨 。
止点：肱骨三角肌粗隆 。
工具/原料
哑铃 ， 杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束) 。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌 。
起始姿势：两手握住横杠 ， 间距与肩同宽 ， 把杠铃提起至肩上 ， 掌心向上 。挺胸紧腰 ， 目视
前方 。动作过程：吸气 ， 把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方 。到“顶峰收缩”位后 ， 稍停
顿 。然后 ， 呼气 ， 回复至起始位 。
2.站姿肩上杠铃推举：
在推举的最后阶段 ， 可采用下肢助力协助多完成几次 ， 加深对肌肉的刺激 。(图)
同样是4-6组 ， 每组8-15次 。
3、坐姿哑铃肩上推举：
目标肌肉：三角肌(前束、中束) 。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌 。
起始姿势：坐在训练椅上 ， 上体稍后仰 ， 背部紧贴靠背 ， 双脚自然分开 。双肩后收 ， 腹部收紧 ， 目视前方 。两手各持哑铃并置于肩外侧 。动作过程：吸气 ， 把哑铃向上推起 ， 并以肩关节为转动支点 ， 使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中 ， 在头顶上方 。到“顶峰收缩”位后 ， 稍停顿 。然后 ， 呼气 ， 以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位 。
动作要领：动作全过程中 ， 上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰 ， 平稳流畅 ， 始终控制住哑铃 。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹 ， 直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上 。
做4组 ， 每组8-12次 。
4、站姿哑铃双臂侧平举：
目标肌肉：三角肌中束 。
协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌 。
起始姿势：自然站立 ， 两手各持哑铃下垂体前 ， 两肘部稍弯屈 ， 拳眼向前 。(图) 。动作过程：吸气 ， 两手持哑铃同时向两侧举起 ， 两肘微屈 。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o ， 上举至两上臂平行地面或略超过水平位 。至“顶峰收缩”位后 ， 
稍停顿 。然后 ， 呼气 ， 回复至起始位 。
动作要领：肘关节固定 ， 肩带肘 ， 肘带手 。不要紧紧握住哑铃 ， 而是让其悬垂在指端 ， 以保证三角肌最佳受力 。
这个动作要做4-6组 ， 每组8-15次 。
上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练 ， 其实 ， 如果想要锻炼出比较完美的线条 ， 我建议大家还是应该去找专业的健身教练 ， 针对你自身的情况 ， 然后设定一个合适你的健身计划 ， 千万不可以自己随便练习 ， 一定要正确的练习 ， 不然可能会使得身体线条比较奇怪 。

    推荐阅读


    上一篇：三角肌后束训练方法有哪些

    下一篇：侧面的腹肌怎么练好呢