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三类运动方式会越来越胖 正确减肥要坚守7个运动原则

运动进行减肥 ， 这是一种普遍的方法 ， 也是健康减肥的常用方法 。通过运动做好减肥的工作 ， 对大家的健康来说 ， 其实是一件很重要的事情 。都说运动可以减肥 ， 这可不是绝对的!三类运动会让人越练越“胖” 。下面小编就和大家说说 ， 运动减肥要注意哪些问题呢？


三类运动方式让你越来越胖
1、大运动量的运动 。如果运动量过大 ， *所需的氧气、营养物质以及代谢产物也就相应增加 ， 这时就要靠心脏增加输出血量来运输 。运动量大时 ， 心脏输出血量不能满足机体对氧的需要 ， 使机体处于无氧代谢状态 。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放 ， 而主要靠分解*内储存的糖元作为能量释放 。因在缺氧环境中 ， 脂肪不仅不能被利用 ， 而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质 ， 如酮体 ， 可降低*运动耐力 。短时间大强度的运动后 ， 血糖水平会降低 ， 引起饥饿 ， 这时人们会食欲大振 ， 对减肥极为不利 。
2、短时间运动 。在进行有氧运动时 ， 首先动用的是*内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后 ， 便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化 。大约运动1小时后 ， 运动所需的能量才以脂肪供能为主 ， 也就是说 ， 在脂肪刚刚开始分解的时候 ， 人们就停止了运动 ， 其减肥效果自然不佳 。
3、快速爆发力运动 ， 如短跑、球类运动等 。*肌肉是由许多肌纤维组成的 ， 主要分为白肌纤维和红肌纤维 。如进行快速爆发力锻炼 ， 得到锻炼的主要是白肌纤维 ， 白肌纤维横断面较粗 ， 因此肌群容易发达粗壮 。用此方法会越练越“胖” 。


要想通过运动达到减肥效果 ， 有些守则必须要遵守 ， 例如运动的频率、运动后的饮食安排等 。那么应该如何正确运动减肥呢？
1、力量训练不可少
对于减脂而言 ， 奋力跳有氧舞蹈一小时 ， 减脂效果还不及进行半小时重量训练 。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高 。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡 ， 但脂肪的热量消耗却只有2卡 。”所以 ， 如想让身体自行消耗更多热量 ， 就必须提高体内肌肉与脂肪的比率 。
每周进健身房做两次重量训练 ， 或养成每日举哑铃的习惯 ， 都能使身体肌肉更结实 ， 促进脂肪的自我消耗 。
2、分段式运动
研究显示 ， 同样是为时2小时的健身运动 ， 将其分成40分钟做一次共做3次 ， 所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍 。
因为每次运动过后 ， 体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时 ， 体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗 。所以 ， 尽可能分段做运动 ， 减肥效果也会更好 。


3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次 ， 但是每次最短也别少于20分钟 。从促进健康的角度而言 ， 单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果 。但是从减脂消耗热量的角度而言 ， 仅仅10分钟运动消耗是非常少的 ， 而且消耗的主要是糖原 。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟 ， 并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄) ， 这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了 ， 脂肪才能开始被大幅度利用 。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后 ， 这时就需要一个好的锻炼方法 ， 而且这个锻炼方法即简单又有效果 ， 基本上不用特意去学习 ， 比如怎样锻炼肌肉 ， 怎样做动作等等 ， 最好就是一看就会 ， 然后跟着做就可做 。因为减肥是体力活 ， 不是技术活 ， 动作一定要简洁明确、容易执行 。
比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰 。


5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式 ， 到了一定时候都会遭遇平台期 ， 出现减不下去的状态 。这是因为 ， 当从事某项运动6~8周后 ， 人体就能逐渐适应这一运动强度 ， 原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了 。因此 ， 运动强度和时间不能一成不变 ， 要随着运动能力的增强 ， 及时调整运动负荷 。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主 ， 可选择慢跑、舞蹈、游泳等 。在此基础上 ， 最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉 ， 提高基础代谢率 ， 这样能更好地取得减肥效果 。另外 ， 高强度间歇练习 ， 跑走结合等锻炼方式也有较好的效果 。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练 ， 并掌握以上好的锻炼方法后 ， 减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯 。这个其实很简单 ， 一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以 。早饭、午饭正常吃 ， 晚饭尽量控制 ， 以不饿为主 ， 不要暴饮暴食即可 。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就 ， 每天瘦一两斤 ， 这是不可能的 ， 就算是运动减肥 ， 不持续坚持一个月是不会产生明显效果的 。
而且 ， 刚开始运动的人可能都会发现这个现象 ， 那就是开始规律运动后 ， 发现体重会突然增加几公斤 ， 这主要是身体调配能量引起的 。于是 ， 有人错误以为运动越减越肥 ， 以至于放弃运动 。
【三类运动方式会越来越胖 正确减肥要坚守7个运动原则】 再说 ， 一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重 。如果减肥速度超过每周3斤 ， 就意味着身体会受到或轻或重的损伤 ， 此时还会有抵抗力下降等情况出现 。

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