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身体信号与营养缺乏对应表



信号一：牙龈出血
可能缺乏的营养：维生素C 。
专家建议：维生素C是最容易缺乏的维生素 ， 因为它对生存条件的要求较为苛刻 ， 光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失 。因此 ， 每日应大量进食新鲜蔬菜和水果 ， 最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果 ， 其中 ， 蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好 。建议多食用新鲜的蔬菜和水果 ， 如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；注：动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C 。
信号二：嘴巴干裂
可能缺乏的营养：核黄素和烟酸 。
专家建议：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大 。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富 。为此 ， 每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋 。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失 ， 如精白米维生素B1保存率仅有11% ， 小麦标准粉维生素B1保存率仅有35% ， 因此主食应注意粗细搭配 。而烟酸主要来自动物性食物 ， 特别是猪肝、鸡肝等 。
【身体信号与营养缺乏对应表】 信号三：吃东西如嚼白蜡
缺乏的营养：锌 。
专家建议：适量增加贝壳类食物 ， 如牡蛎、扇贝等 ， 是补充微量元素锌的有效手段 。另外 ， 每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的 。这样不仅有利健康 ， 对养颜也有很大帮助 。
信号四：头发容易脱落、易断、干燥且容易油腻
缺乏的营养：蛋白质、能量、脂肪酸、微量元素锌 。
专家建议：每日保证主食的摄入 。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶 ， 以补充优质蛋白质 ， 同时可增加必需脂肪酸摄入 。每周摄入2～3次海鱼 ， 并可多吃些牡蛎 ， 以增加微量元素锌 。
信号五：皮肤干燥 ， 有皮屑脱落
缺乏的营养：可能是缺乏补充些维他命E ， 或者仅仅只是缺乏水 。
专家建议：坚果、油料种子、植物油及在谷类含丰富的维生素E ， 请多吃 。也要注意多喝水 。你可还可以考虑用很淡的蜂蜜水洗脸 ， 可以让皮肤润滑很多 。
信号六：眼睛干涩 ， 伴有血丝
缺乏的营养：缺乏维生素A、B1、C、E的摄入 。或者仅仅是过于劳累、长时间盯看屏幕的缘故 。
专家建议：每天重当饮绿茶 。多吃豆制品、鱼、牛奶、核桃、青菜、大白菜、空心菜、西红柿及新鲜水果等 。

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