箭步蹲对膝盖伤害大吗？ _箭步

箭步蹲对膝盖伤害大吗？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

在健身房里，练臀腿的一个黄金动作是箭步蹲，这个动作能够很好地锻炼到腿部肌肉和臀部肌肉，但又有不少人说这个动作伤膝盖，到底真相时怎样的呢？

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1.正确的箭步蹲

【箭步蹲对膝盖伤害大吗？】2.箭步蹲对膝盖的伤害原因

3.调整方法

一，箭步蹲的正确打开方式：

1. 双脚打开与髋同宽，前脚往前迈大约一只腿的距离

2.抬头挺胸，收紧核心，膝盖对齐脚尖的方向，然后垂直往下蹲。

3.再次收紧核心，前脚脚后跟发力起身，后腿向前腿靠拢。

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二，箭步蹲对膝盖伤害大吗？

很多人做箭步蹲时或做完箭步蹲后会觉得膝盖不舒服，其实主要不是因为这个动作本身对膝盖有伤害，而是因为动作出现了不标准的现象，导致了运动损伤。一般做箭步蹲会出现以下常见的错误姿势：

1.膝盖内扣，造成膝盖内侧副韧带牵拉，还有股骨内旋，胫骨外旋，前交叉韧带受压过度，引起膝盖受损。

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2.膝盖前顶过度，就是膝盖过于超过脚尖了，会对膝关节压力过大。

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3.步子太小，跨出的步子幅度太小，也会将不必要压力过多加在膝盖和肌腱上。

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三，使用箭步蹲锻炼臀腿时可以通过以下方式调整保护膝盖：

1.首先在做标准箭步蹲时注意膝盖的朝向，保持脚尖与膝盖方向一致，这是很多下之类训练动作都要注意的一点。还有下蹲的幅度，如图，大腿与地面平行，小腿与大腿成90度。

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2.可以改为后撤箭步蹲，这样的方式可以避免膝盖过于前伸，减少膝关节的压力。

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3.利用物体给膝盖固定，防止前伸过度，比如在前面放置椅子或箱子把膝盖固定住，慢慢熟悉模式够再撤掉辅助物体。

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4.正式使用箭步蹲训练前激活一下核心肌群，还有臀部肌肉，特别是髋外展外旋肌群。可以使训练时身体保持稳定防止出现膝盖不对齐脚尖的现象。

比如蚌式激活臀中小肌

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总的来说，伤害膝盖的并不是箭步蹲这个动作，而是你错误执行箭步蹲的过程，大家在健身时用对方法很重要！

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其他网友观点

箭步蹲相对于深蹲来说对膝关节更加友好，原因有2点

做箭步蹲时使用的重量小，所以对膝关节的压力小

做箭步蹲时膝关节并不会过度弯曲也会减小膝关节的压力

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但如果动作做的不正确也会额外的增加膝关节的压力的，而且不仅会影响到膝关节其他的部位也会受到影响，所以箭步蹲对膝关节伤害大不大不好说，你动作规范了膝关节就没影响，动作不规范还是会损伤膝关节的，那么在这里我就纠正两个会损伤膝关节的错误蹲法。

错误一、膝关节过度弯曲

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杠铃深蹲之所以有损伤膝关节的风险除了使用的重量过大之外，膝关节过度弯曲也是原因之一，所以有了膝盖不能超过脚尖的说法，那么在箭步蹲的时候我们也要避免膝关节过度的弯曲，做杠铃深蹲时膝关节会弯曲的非常厉害这是没有办法的事情，但是做箭步蹲时我们完全可以把膝关节仅仅弯曲到90°，这么做既能不影响肌肉锻炼也会很好的保护关节。

所以我们在做箭步蹲时尤其要注意这一点，我想很多人都无法完美的让膝关节仅仅弯曲到90°，那么你在蹲的时候就要保证让上肢直立，如果上肢往前倾就会给身体一个向前的冲击力进而会让膝关节过度弯曲。

除此以外我们还可以在徒手深蹲的时候找找感觉，如下图所示，我在蹲时候把一根杆子立在脚背上，边往下蹲边注意不要让膝盖把杆子顶出去，这样就能帮助我们找到避免膝关节过度弯曲的感觉。

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错误二、膝内扣

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膝内扣可以算是毁灭膝关节的源头之一，我们的膝关节不怕往外展，就怕往中间扣，男生出现膝内扣的情况很少，女生由于常常会把腿并拢所以他们负重把腿部外展的肌肉力量不是很强，在蹲的时候容易把大腿往内扣。

而膝内扣不仅会伤害到膝关节还会影响整个上肢，因为在箭步蹲这个动作中如果膝盖往内收那么胯就会变成倾斜的，胯骨连接着脊椎骨，所以脊椎也会跟着弯曲，脊椎弯曲了上端连接的肩胛骨、锁骨等也会变成倾斜的，所以一个小小的细节最终会导致整个体态的改变。

解决的办法是先做徒手的箭步蹲，在蹲的时候在前面的那条腿上绑上弹力带，让弹力带的阻力方向和膝内扣的方向相同，然后我们在蹲的时候让前腿对抗弹力带的阻力保持膝盖冲前往下蹲，这样能够增强腿部外展肌的力量从而解决膝内扣的问题（如下图所示）。

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其他网友观点

一些朋友去健身房训练腿部时会用到箭步蹲这个动作，这是一个很好地训练股四头肌和核心稳定的动作，但有些人在做这个动作之中或训练完之后会感觉膝盖痛，那么建议你先不要做这个动作，强忍着疼痛做训练会加重你膝盖的疼痛。可能这个动作还不适合你，你可以试试从这几方面入手。

1. 先从后侧箭步蹲入手

当我们向前迈出一只脚做箭步蹲的时候，我们的前脚处于开链状态，同时前脚落地会承受冲击力，冲击力会传递到我们的髌骨造成髌骨压力骤增。而且我们在向前迈腿时股四头肌处于离心收缩的状态，股四头肌肌腱处也会有很大的压力，所以我们做前向箭步蹲对膝盖压力较高。如果做后向箭步蹲，前脚是不离开地面的，所以前脚发力是很稳定的，而且我们在做后撤步时，我们的髋关节弯曲程度要比向前箭步蹲的弯曲程度大，这样可以使髌腱的压力减少，因为屈髋可使股直肌的长度缩短。

2. 屈膝角度

如果我们在做前向箭步蹲的时候膝关节屈曲角度过大就会对半月板产生损伤，而且股四头肌的长度被拉长髌腱周围的压力也会增大。所以在做箭步蹲的时候要控制好自己的屈膝角度。屈膝角度的大小可以通过步长来改善，每迈出一步膝关节最好能屈曲九十度。

3. 膝关节稳定性

对于一些有过前叉韧带损伤、髌骨肌腱炎、侧副韧带损伤的朋友去做箭步蹲时，膝关节稳定性是很低的，建议先从一些简单的动作开始训练。

靠墙静蹲：身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。做动作时膝关节保持中立，不要内扣或外翻。