胸大肌训练方法有哪些呢
【胸大肌训练方法有哪些呢】丰满的胸部对于女性朋友来说很重要 ， 同样健硕的胸大肌对于男性朋友们来说也是相当重要的 ， 因为一个男人的身体看起来是否够男子汉气概 ， 一幅健壮的胸肌是非常有必要的 ， 但是想要锻炼出一幅完美的胸肌并非是那么容易的 ， 那么什么方法才可以锻炼出一幅漂亮的胸肌呢 ， 下面我们就给大家介绍几种可以效锻炼胸肌的方法 。
一、上胸发达度不够 ， 与中下胸存在明显落差
1.斜板杠 ， 哑铃卧推 。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进 。
第一 。要注重动作要领 。改掉做桥式推举的习惯 。否则成了近似平板卧推 。练习的部位游离到了中 。下胸部 。
第二 。如果全程动作效果不好 ， 可考虑半程动作 ， 同时注意力集中在上胸部 ， 适当加大重量 。请同伴保护或助力 。
第三 。如果用杠铃做效果不好 ， 可以哑铃为主 。有个小技巧：下降哑铃时不走直线 ， 可微卷手腕 ， 使路线略呈：C：形 ， 这样可在切线方向产生一个分量 ， 加在上胸横截面上 。要点是注意力必须集中在上胸横截面上 。并想像筋脉暴起 。充血良好 ， 以强化训练效果 。
2.直立杠哑铃推举 ， 不系腰带 ， 以每组6-8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾 。故对上胸有很强的刺激效果 。能很快“淹没“显露的锁骨 。
3.平卧推举 。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异 ， 所以做斜板卧推没有良好的效果 ， 那就来试试平卧推举在发达胸肌 ， 在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上 ， 自身的注意力集中于上胸 。或者在卧板上垫一个木块 ， 呈现出10度的角 ， 利于胸部的挺起 。
4.前倾式俯卧撑 。垫高双脚 ， 使身体前倾10度左右 ， 最多不超过15度 ， 否则受力的重点会转至肩部 。可请同伴在上背部加杠铃片 。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线 ， 即窄又深 ， 为使胸缝深陷 ， 必须让近胸沟处肌肉立起 ， 关键在于充分挤压胸肌 ， 使两侧胸肌在每次动作中充分地接近 ， 隆起 。
1.直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好 。坐于凳上 ， 伸直双臂 。拳眼向前 ， 小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交* ， 幅度自然大于屈臂动作 。交*双臂时坚持1-2秒钟 ， 顶峰收缩 。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ， 逼其：“立“起来 。
2.拉力器十字交叉 ， 站在拉力器的下面 ， 双手做夹胸的动作 ， 然后交叉双臂 ， 不要接触 了就分开 。用一组左臂在上 ， 然后另一组右臂在上 ， 交替双臂上下 ， 做12次左右就好 。
3.窄握卧推 。能采用较大负荷进行练习 ， 但幅度受限 ， 有利有弊 ， 需与其他方法结合进行才能得到良好效果 。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用 ， 但双臂一旦过了身体平衡 ， 对胸肌拉伸的张力就会变小 ， 所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。
三、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点
一是不要总是按已经习惯的负重进行训练 ， 一旦一组动作的次数超过10-12次 ， 就应该考虑增加负荷 ， 人体的调节机制很特别 ， 如果一个负荷会使其难受 ， 那它就会调节神经系统储存更多的能量 ， 以便下一次相对轻松地化解 。如此循环往复 ， 肌肉才能不断增厚变大 。
二是尽可能增大动作幅度 ， 动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用 。动作幅度越大 ， 肌纤维拉伸与收缩的程度就越大 ， 受的刺激也越强 。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。
三是多做一些大负重的上身动作 。如硬拉 ， 立姿推举等 。这些动作在全面提高上体围度的同时 ， 对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。
两个增厚胸肌的主打动作
1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外 ， 应定期安排大重量训练日 ， 用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性 ， 动作一般做4-6次 ， 极限重量做1-3次 。总组数为8-10组 。
极限组做2-3组 ， 组间休息为1分半到2分钟
极限组做2-3组 ， 组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作 。如斜板卧推或飞鸟 ， 做12-15次 ， 最后做 1-2组高次数(15-20次) ， 这样能兼顾深层肌纤维 ， 使肌肉高度充血 ， 与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。
2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外 ， 还可刻意将哑铃放到近腰处 ， 以增大胸廓 ， 刺激下胸 。开始用较轻的重量体会 ， 适应 ， 习惯后相应增大重量 ， 下限为竭尽全力做八次左右 。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸 ， 中缝和厚度等原因外 ， 还有几个直观原因 ， 胸肌宽阔度不够 ， 尤其是下外侧缘狭小 ， 下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 。
胸肌宽阔度的改进 ， 杠铃平卧推举要宽握 ， 开始也许不太习惯 ， 但很快就能适应 ， 握距越宽 ， 对胸肌外侧缘的刺激越强 ， 能使胸肌充分打开 ， 拉伸 。
下外侧缘偏小可调节落杠位置 ， 使之近下胸部 ， 做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下 ， 仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外 ， 架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置 ， 背上可加一定重量 。
下胸过分下坠者 ， 若不是肥胖原因 ， 则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部 ， 缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用 。
以上是为大家介绍了几中关于胸肌训练的方法 ， 只要我们坚持训练 ， 并能够按照动作要领进行 ， 就可以练出非常令人满意的胸肌 ， 健硕的胸肌可以让男性朋友们的体态更加完美 ， 同时也能更好的展现个人魅力 ， 希望大家通过以上的训练 ， 都能练出另自己满意的胸肌 ， 加油吧！
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